لماذا الكيتو دايت جيد ومناسب لك؟

الأسطورة رقم 1: تناول الدهون يجعلك سمينًا.

ربما يكون هذا هو المفهوم الخاطئ الأكثر شيوعًا وهو يأتي من سنوات وسنوات من الدعم التسويقي للمنتجات قليلة الدسم. يظهر البحث أن هذا ببساطة غير صحيح. إنه يعالج الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والسكريات التي تسبب زيادة الوزن والمضاعفات الصحية المرتبطة بالسمنة. بمجرد التخلص من الكربوهيدرات والسكريات المجهزة ، والتحول إلى دهون عالية الجودة في الأطعمة مثل الأفوكادو ، والسلمون ، ومنتجات الألبان كاملة الدسم ، يتوقف جسمك عن تخزين كل الجلوكوز الزائد (الناتج عن نظام غذائي عالي الكربوهيدرات) كدهون في الجسم.

علاوة على ذلك ، فإن تناول الدهون يبقيك مشبعًا ، ويحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، ويقلل من شهيتك بشكل طبيعي ، لذلك من المحتمل أن تستهلك عددًا أقل من السعرات الحرارية بشكل عام. ومع استمرارك ، ينتقل جسمك في النهاية إلى الكيتوزية ، حيث يبدأ في استخدام الدهون لإنتاج الكيتونات للحصول على الوقود ، مما يوفر طاقة محسنة ووضوح عقلي .

ولا تظن أنه يجب عليك أن تأكل اللحم من أجل أن تكون كيتو. في حين أن المنتجات الحيوانية هي مصدر جيد للدهون المشبعة ، إلا أن هناك عددًا كبيرًا من مصادر الدهون النباتية لتضمينها نظامًا غذائيًا متوازنًا ومتنوع الكيتون. خمسة من أصل ستة أطعمة على أساس هرم كيتو للأطعمة لدينا لا تأتي من مصادر حيوانية وهي مصادر مذهلة لكل من الدهون المشبعة وغير المشبعة.

زيت الزيتون. يعد زيت الزيتون مصدراً نقياً للدهون الغذائية ، ويوفر دهونًا غير مشبعة أحادية القلب صحية ولديه مجموعة متنوعة من الاستخدامات. تجعله نقطة الدخان العالية مكانًا رائعًا للقلي وتقليص الأطعمة ، في حين أن نكهته الغنية تجعله أيضًا مثاليًا للرذاذ على السلطة والخضار غير النشوية واللحوم والأسماك.

المكاديميا المكسرات والنفط. هؤلاء الرجال الصغار هم كيتو وجبة خفيفة مثالية. لديهم نسبة أعلى من الدهون إلى البروتين + الكربوهيدرات من أي الجوز الأخرى ، مما يجعلها مثالية لإنتاج الكيتون.

افوكادو. يعتبر الأفوكادو مصدرًا رائعًا آخر للدهون غير المشبعة وخيارًا مثاليًا للأطعمة النباتية والحيوانية ، حيث إنه يعتبر غذاءً فائقًا ومغذيًا حقيقيًا. كما لو أن هذا لا يكفي - يحتوي الأفوكادو أيضًا على كميات كبيرة من الألياف (لتعزيز صحة الأمعاء) وفيتامين C والبوتاسيوم (المنحل بالكهرباء)! نصيحة من الداخل: للمساعدة في منع أعراض أنفلونزا كيتو ، والتي تأتي أساسًا من الجفاف ، تناول وجبة خفيفة من الأفوكادو مع الملح. لذيذ جدا ، وليس الإعدادية المطلوبة!

زيت جوز الهند. يحتوي زيت جوز الهند على 100٪ من الدهون المشبعة والصديقة للنباتات وتنوعا غير معقول ، ويحتوي على عدد أكبر من MCTs (الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة) من أي مصدر طعام آخر. تعد MCTs جزءًا رئيسيًا من نمط الحياة الكيتون لأنه يتم تحويلها بسرعة إلى الكيتونات للحصول على الطاقة. على غرار زيت الزيتون والسمن ، يحتوي زيت جوز الهند على درجة عالية من الدخان ، مما يجعله مثاليًا للطهي. بالإضافة إلى ذلك ، ستضيف نكهته إلى وجباتك.

الأسطورة رقم 2: يمكنك أن تأكل بقدر ما تشاء من البروتين كما تريد على نظام غذائي الكيتون طالما كنت تبقي منخفضة الكربوهيدرات.

واحدة من أكثر الأخطاء الصاعد كيتو شيوعا هو تناول الكثير من البروتين. نتائج البروتين المفرط في تكوين السكر. يؤدي هذا إلى تحويل جسمك للأحماض الأمينية الزائدة (البروتينات) إلى جلوكوز [5] ، مما سيمنع الكيتوزية (مثل حرق الدهون). معظم الناس لديهم عتبة حوالي 25-30 غراما لكل وجبة ، باستثناء الأفراد العضلات للغاية. إن اتباع نظام غذائي الكيتون ليس طريقة منخفضة الكربوهيدرات والبروتين. يجب أن تكون الدهون هي مصدر الوقود الأساسي ، وهذا يعني إيجاد مصادر للدهون النقية لا تشمل البروتين ، مثل الزبدة أو السمن والأطعمة المذكورة أعلاه.

عندما تأكل اللحم أو السمك أو أي مصادر أخرى للبروتين ، فاختر دائمًا خيارات الدهون العالية مثل الأطعمة الموضحة في الصف 2 من هرم Keto Food.

بيض. يحتوي بيض الطبيعة المثالي ، البيض على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة بالإضافة إلى مجموعة كاملة من الفيتامينات والمعادن غير الموجودة في العديد من مصادر البروتين ، بما في ذلك فيتامين E (مما يجعلها رائعة للبشرة والشعر والأظافر). سيكون للبيض الحر أعلى مستويات المغذيات وكميات أكبر من أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية. نصيحة من الداخل: البيض ليس فقط لوجبة الإفطار! عجة جبنة مليئة بالسبانخ المقلي وتعلوها الأفوكادو المهروسة ، تُقدم عشاء سهلاً طوال الأسبوع.

سمك السالمون. هذه الأسماك المليئة بأحماض أوميغا 3 الدهنية ومنخفضة الزئبق ، تعد ملكًا لمصادر البروتين المضادة للالتهابات. تجنب المزرعة التي تربى والتمسك أصناف ألاسكا البرية للحصول على فوائد المغذيات الكاملة. تشمل مصادر أوميغا 3 الكبرى الأخرى السردين والأنشوجة والتونة البرية المعبأة بالزيت.

لحم بقري. غني بفيتامينات B والحديد والزنك والكولاجين ، ولحوم الأبقار التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون (80/20 أو 85/15) هي مصدر بروتيني رائع كجزء من نمط الكيتون. تذكر ، أنت ما تأكله ، إذا كانت الحيوانات التي نأكلها تحتوي على نظام غذائي فقير ، فهل نحن كذلك.

عدس. مع وجود نسبة عالية من الدهون إلى البروتين مقارنة بمعظم اللحوم الحمراء الأخرى ، يضيف خروف العشب نكهة مميزة لذيذة للأطباق. طرف داخلي: امزج لحم الضأن المطحون مع الفيتا والنعناع لتحول جديد على البرغر القياسي.

دواجن اللحوم المظلمة (غير مصورة) "أنت ما تأكله" ينطبق أيضًا على الدجاج. تهدف للدواجن خالية من المدى خالية من المضادات الحيوية والهرمونات. اختر دائمًا اللحوم الداكنة على الجلد (الفخذين ، أفخاذ ، الأجنحة). اتركي الثدي خلفك!

الأسطورة رقم 3: الكيتوجينية ليست مستدامة لأنك ستكون مصابًا في الفيتامينات والمعادن والألياف.

إذا تم هذا بشكل صحيح ، فإن نظام كيتو الغذائي يحتوي على جميع العناصر الغذائية الأساسية (الفيتامينات والمعادن والألياف) التي يحتاجها جسمك للحصول على أفضل أداء. لكن كيف يمكن تجنب الثمار ولا تزال صحية؟ سهل - أكل الخضروات منخفضة الكربوهيدرات التي توفر جميع الفيتامينات والمعادن التي يمكنك الحصول عليها من الفاكهة ، ناقص كل السكر. هذه الأطعمة الممتازة من الصف الأوسط من هرم keto food تستحق أن تكون في قائمة طعامك اليومية.

السبانخ والجرجير. مع وجود المزيد من المواد الكيميائية النباتية (مثل الكرز المقدس للتغذية) أكثر من أي نوع من الخضار الورقية الخضراء ، تعتبر الجرجير واحدة من أكثر الأطعمة كثافة بالمواد الغذائية التي يمكنك وضعها في جسمك. ستضيف نكهة الفلفل ركلة إلى سلطتك التقليدية. علاوة إضافية: يعتبر كل من السبانخ والجرجير مصدرين رائعين للكالسيوم والحديد ، خاصة بالنسبة لمن يتناولون حمية نباتية.

الأعشاب والتوابل. تضيف قوة غذائية أخرى ، والأعشاب والتوابل ، التعقيد والنكهة إلى الأطباق اليومية. اصطحب البيض المخفوق إلى المستوى التالي عن طريق إضافة الأعشاب المفرومة (الثوم المعمر ، والشبت ، والكزبرة ، والنعناع) أو التوابل (الكاري والكمون والجارام ماسالا). نصيحة من الداخل: اصنع بيستو باستخدام الأعشاب وزيت الزيتون وجوز المكاداميا والبارميزان لإضافة وحدات ماكرو دهنية لذيذة لأي وجبة.

أحمر قرمزي. تضيف هذه الورقة المر / حار ، المستخدمة أصلاً في المطبخ الإيطالي ، جرعة صحية من فيتامينات ب والزنك والبوتاسيوم إلى السلطات.

بوك تشوي و سويس تشارد. تعتبر خيارات تناول الكربوهيدرات المنخفضة هي الأفضل في الأطعمة ، وهي طريقة رائعة لإضافة الفيتامينات C و A ، والكهارل (تمنع أنفلونزا الكيتو!) والألياف إلى نظامك الغذائي. أفضل طريقة للاستمتاع بهذه الخضراوات هي التحلي بالزيت الصحي (مثل زيت الزيتون) مع القرنفل أو اثنين من الثوم المفروم ورش ملح الكوشر.

المكسرات. المكسرات المكاديميا منخفضة في الهرم لأنها أعلى نسبة من الدهون ، لكن الخيارات الأخرى بكميات أصغر تشمل اللوز والجوز والبقان والكاجو. تجنب الفول السوداني لأنها أعلى في الأحماض الدهنية أوميغا 6 المؤيدة للالتهابات. التزم بحصص ربع كوب لا تزيد عن 1-2 مرات في اليوم حيث يمكن أن تزيد الكربوهيدرات بسرعة.

بذور. الشيا وبذور الكتان على حد سواء في الأحماض الدهنية أوميغا 3 المضادة للالتهابات وأيضا أعلى من الألياف التي تساعد في صحة الأمعاء. مرة أخرى ، شاهد أحجام الوجبات وحد من ملعقتين كبيرتين يوميًا للحفاظ على الكربوهيدرات.

بعد بضعة أسابيع ، يصبح معظم الأفراد الذين يتغذون على نظام غذائي الكيتون "متكيفين مع كيتو" ويمكنهم في كثير من الأحيان تحمل مستويات أعلى من الكربوهيدرات بجرعات صغيرة. من الأفضل العمل مع اختصاصي تغذية مسجّل لتحديد عتبة الكربوهيدرات الخاصة بك ، لكن الكثير من الأشخاص الذين يتبعون طريقة كيتو للأكل قادرون على الاستمتاع بالأطعمة من أعلى الهرم يوميًا.

التوت. غني بالمواد المضادة للاكسدة والتوت والعليق والتوت ، وهو أفضل رهان على الفواكه المضادة للالتهابات منخفضة السكر. حد إلى حصص ربع كوب مرة واحدة يوميًا حتى تكتشف مدى تسامحك مع الكربوهيدرات.

الخضروات المعتدلة الكربوهيدرات. الهليون والباذنجان والفلفل الأحمر والقرع الصيفي (غير مصور) هي الخضار غير النشوية ذات المحتوى المعتدل من الكربوهيدرات. إنها مليئة بالفيتامينات والمعادن ، وهذه إضافات رائعة لنمط حياة الكيتون ، ولكن باعتدال. الحد إلى 1 كوب في اليوم على الأكثر.

ثوم. معزز للنكهات الطبيعية ومضاد للبكتيريا ، يمكن أن يكون من السهل نسيان وحدات ماكرو الكربوهيدرات. إذا كنت تستمتع بالطهي مع الثوم ، التمسك 1-2 قرنفل لكل وجبة.

الأسطورة رقم 4: تناول كيتو يسبب الجفاف ونقص الكهرباء.

يُعتبر نقص الإلكتروليت مصدر قلق صحيح عند بدء تشغيل كيتو ، ولكن يمكن تجنبه بسهولة عن طريق اتباع بعض النصائح. في الأسابيع القليلة الأولى من بداية نظام كيتو الغذائي ، حيث ينتقل جسمك من استخدام الجلوكوز للوقود إلى استخدام الدهون لإنتاج الكيتونات للحصول على الوقود ، قد تواجه أعراض ما يسمى Keto Flu. تشمل الأعراض الشائعة الصداع والغثيان والإرهاق والتعب. هذه الأعراض ناتجة بشكل أساسي عن الجفاف الناتج عن كمية كبيرة من ماء الجسم التي يتم إلقاؤها عبر البول.

إليك السبب:

الجليكوجين هو شكل تخزين الجلوكوز ، الموجود بشكل أساسي في العضلات والكبد. الشخص العادي لديه حوالي 200-400 جم من الجليكوجين المخزن ، مما يمنحهم حوالي 2-4 أيام من الجلوكوز المخزن للحصول على الطاقة في حالة عدم وجود طعام.

كل جزيء من الجليكوجين يحتوي على جزيء الجلوكوز مع الماء المتصل به.

عندما تبدأ في تحطيم متاجر الجليكوجين ، إلى جانب الجلوكوز الذي يتم إطلاقه ، يتم إطلاق جزيئات الماء المخزنة هذه وكذلك معالجتها من خلال كليتيك.

لن تتخلى فقط عن بعض وزن الماء وستشعر بأنك أقل انتفاخًا بعد بدء نظام الكيتو الغذائي ، ولكن جسمك سوف يفرز أيضًا الشوارد مثل الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم إلى جانب فقدان الماء.

من المهم للغاية أن تستكمل بالكهرباء ، خاصة خلال المراحل المبكرة من نظام كيتو الغذائي. الذي يحتوي على الشوارد الأساسية ، هو وسيلة سهلة ومريحة لمنع الجفاف وإعطاء جسمك طاقة إضافية في شكل كيتونات خارجية لتفادي Keto Flu. لا تنس زيادة استهلاك المياه خلال هذه المرحلة الانتقالية أيضًا - سوف يشكرك جسمك!

استنتاج

يمكن للطريقة الكيتون للأكل أن تحول حياتك حقًا إذا أعطيتها فرصة. سوف تختفي آلام الجوع ، والرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات ، وتعطل السكر. سوف تشعر أنك أكثر حيوية. سيكون لديك المزيد من التركيز الذهني. نحن نعلم أن الأمر يبدو مخيفًا لقطع الكربوهيدرات بشكل كبير. لكن تذكر أن "الكربوهيدرات الأساسية" غير موجودة ؛ فقط "الدهون الأساسية" تفعل. بعد بضعة أسابيع من استبدال الكربوهيدرات والسكريات المجهزة (الكعك والكعك والخبز والحلوى) بالدهون الطبيعية الكاملة (الأفوكادو وزيت جوز الهند والبيض) ، ستدرك أنك لا تفوت الكربوهيدرات على الإطلاق.