عندما يبدأ شخص ما في نظام غذائي كيتو ، عادة ما تكون أهدافهم تهدف إلى فقدان الوزن. تبين أن النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ، والذي يحتوي على نسبة عالية من الدهون والبروتين المعتدل يثبط الشهية ويعيد الجسم التمثيل الغذائي لاستخدام الدهون كوقود.
للوهلة الأولى ، لا يبدو أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ومعتدلة من البروتين مناسب للتضخيم وبناء العضلات. لاكتساب العضلات ، يتصور معظمهم أنه يجب تحميل الكربوهيدرات والبروتين - وليس الوجبات الغذائية الغنية بالخضراوات الليفية ، مع الكربوهيدرات القليلة أو التي لا تحتوي على الكربوهيدرات.
نحن هنا لإعادة كتابة السرد القائل بأن بناء العضلات في الكيتو أمر مستحيل. تتحدث كل من العلوم والخبرات الذاتية عن القدرة على الحفاظ على كتلة العضلات ، أو اكتسابها في بعض الأحيان أثناء الكيتو دايت. تشير الأبحاث إلى أن معظم الوزن المفقود في الكيتو هو الدهون (بعد بعض فقدان الماء الأولي) ، وليس العضلات.
كيف يمكن للمرء بناء العضلات في المقام الأول؟
بناء البروتين العضلي: ما هو مطلوب وما هو ليس كذلك
mTOR هو البروتين المسؤول عن بناء كتلة العضلات. إنه يرتكز على مسار إشارات قوي ، ينشط الآلات الخلوية التي يستخدمها الجسم لتصنيع بروتين العضلات
يحدث نمو العضلات بعدة طرق مختلفة ، ولكن عادة ما يكون mTOR متورطًا.
تدريب المقاومة
يعد التدريب على المقاومة ضروريًا لنمو العضلات ، وهو عامل رئيسي لزيادة حجم العضلات.
يتم الحفاظ على كتلة العضلات من خلال توازن منظم بإحكام بين تخليق البروتين وانهيار البروتين. يمكن أن يؤدي عدم النشاط إلى تدهور بروتين العضلات وفقدان العضلات ، في حين أن التدريب على المقاومة ، مثل رفع الأثقال ("التحميل الزائد ميكانيكيًا على العضلات") ينشط مسار mTOR لزيادة تخليق البروتين العضلي وإبطاء انهيار العضلات.
هذا يمكن أن يؤدي إلى زيادة في حجم العضلات (ويعرف أيضا باسم تضخم) والقوة. ممارسة أكثر كثافة يؤدي إلى تفعيل أكبر من mTOR وزيادة نمو العضلات
إفراز الهرمونات الطبيعية
يمكن تنشيط mTOR عن طريق المشغلات بما في ذلك عامل النمو الشبيه بالأنسولين 1 (IGF1). وكلاهما هرمونات الابتنائية (بناء الأنسجة) قوية - ولكن تم استخدامها لتكتيل صناعي. هذه الهرمونات مهمة لنمو العضلات ، لكنها ليست ضرورية.
الأحماض الأمينية الأساسية
الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية لبروتين العضلات. عندما تستهلك عن طريق الطعام ، فإن الأحماض الأمينية الأساسية تحفز مباشرة mTOR وتخليق بروتين العضلات إلى حد أكبر بكثير من الأنسولين 7،8،9
الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة (BCAAs) هي مجموعة من الأحماض الأمينية الأساسية ، وهي الأكثر فاعلية في كل من تحفيز نمو العضلات وقمع انهيار العضلات - وخاصةً لوسين BCAA 7،10،11
بعد التمرين ، فإن الإجماع هو استهلاك 20 - 30 غراما من البروتين لتعظيم تخليق البروتين العضلي. يجب أن يوفر هذا البروتين حوالي 2 جرام من اللوسين ، وهو محرك رئيسي لتخليق البروتين. 12 ، 13 يعتبر بروتين المصدر الحيواني أكثر فاعلية في بناء واستدامة كتلة العضلات من بروتين المصدر النباتي .14
لكن تناول ما يكفي من البروتين مع كل وجبة قد يكون في الواقع أكثر أهمية لصيانة العضلات عند عدم التدريب. يمكن أن يوفر البروتين الغذائي الحافز لتنشيط mTOR وتخليق البروتين المفقود في أيام الراحة 15،16،17
كربوهيدرات
استهلاك ما بعد المقاومة البروتين التدريب يعزز نمو العضلات. الكربوهيدرات ، من ناحية أخرى ، ليست ضرورية لنمو العضلات.
الاعتقاد الحالي يشير إلى أن تناول الكربوهيدرات مع البروتين بعد التمرين سيعزز من تأثير الابتنائية لممارسة الرياضة عن طريق رفع مستويات الأنسولين. لكن الأدلة لا تدعم هذا الادعاء. أظهرت العديد من الدراسات أن التأثير المشترك للكربوهيدرات وابتلاع البروتين بعد ممارسة المقاومة لا يزيد من تخليق البروتين العضلي (مقابل تناول البروتين وحده) .18،19،20،21
التركيزات المنخفضة نسبيًا من الأنسولين ، المحفزة بالبروتين الغذائي ، كافية لتحقيق أقصى زيادة في تخليق البروتين العضلي و / أو تقليل انهيار البروتين. لا يبدو أن الزيادة الإضافية في مستويات الأنسولين التي تسببها الكربوهيدرات توفر حافزًا أكبر لتخليق البروتين.
الاعتقاد الشائع الآخر هو أن الكربوهيدرات ضرورية للاستهلاك بعد كل تمرين لتجديد مستويات الجليكوجين في العضلات (طاقة الكربوهيدرات المخزنة). ولكن بعد فترة طويلة من التكيف مع الكيتوزيه ، الجليكوجين العضلي هو نفسه الرياضيين الذين يتناولون نظام غذائي طبيعي أعلى الكربوهيدرات.
في دراسة رائدة ، كان لدى نخبة الماراثون المتسابقون وثالثيات الرجل الحديدي الذين تم تكييفهم للكيتو لمدة 20 شهرًا معدلات مماثلة من امتلاء الجليكوجين بعد التمرين مقارنة بالرياضيين الذين يتناولون حمية عالية الكربوهيدرات.
بعد التمرين ، يستهلك الرياضيون منخفضو الكربوهيدرات 4 غرامات من الكربوهيدرات و 31 غراما من الدهون. تناولت المجموعة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات 43 غراما من الكربوهيدرات و 14 غراما من الدهون .22 ولكن كلاهما أظهر معدلات مماثلة من امتلاء الجليكوجين ، كيف؟
إذن من أين يأتي كل الجليكوجين ، إن لم يكن من الكربوهيدرات؟ من المحتمل أن تكون نسبة السكر في الدم تسببت في تخليق الجليكوجين في الرياضيين منخفضي الكربوهيدرات ؛ تستخدم الجزيئات غير الكربوهيدراتية ، مثل الأحماض الأمينية اللاكتات والجلسرين (من حرق الدهون) لصنع الجلوكوز في الكبد. يتم نقل الجلوكوز إلى أنسجة العضلات ، حيث يتم تخزينه على أنه جليكوجين 22،23
في الجوهر - الكربوهيدرات ليست مطلوبة لتحفيز تخليق البروتين أو صنع الجليكوجين في العضلات.
هل يتبع هذا المنطق نفسه تدريبات المقاومة؟ نعم فعلا. على الرغم من أن رفع الأثقال يعد أحد أهم العوامل الدافعة لنمو العضلات ، إلا أن الجليكوجين أقل أهمية في عمل المقاومة (عند مقارنته بتدريب التحمل). يتم تقليل الجليكوجين العضلي بأكثر من 60٪ بعد ساعتين من الركض ؛ 22 ولكن أثناء التدريبات المقاومة الشديدة (من 6 إلى 9 مجموعات لكل مجموعة العضلات) ، يستنفد الجليكوجين العضلي بنسبة 36٪ - 39٪ .24
قد يكون تناول مشروب ما بعد التمرين مع بروتين مصل اللبن ، إلى جانب اللاكتات التي يسببها التمرين ، كافيًا لإعادة تخزين الجليكوجين في العضلات عن طريق تكوين السكر دون الحاجة إلى الكربوهيدرات.
بناء العضلات على كيتو - الأدلة
إليك ما يقوله العلم.
الكيتو يحرق الدهون
النظام الغذائي كيتو يحسن تكوين الجسم. عندما تكون على الكيتو ، الكربوهيدرات ليست ضرورية لنمو العضلات أو تجديد الجليكوجين ، وبالتالي تجنب احتمال زيادة الدهون في الجسم من الكربوهيدرات / الأنسولين الزائدة. بدلاً من ذلك ، يؤدي استهلاك الكربوهيدرات المنخفضة إلى انخفاض مستويات الأنسولين ، مما يمكّن الجسم من الوصول إلى الدهون وحرقها للحصول على الطاقة.
الكيتو دايت يمنع العضلات من الانهيار
في وقت واحد لحرق الدهون ، يمنع الكيتوزى العضلات من الانهيار لتوفير الأحماض الأمينية لتكوين السكر. أظهرت دراسة هذه الحقيقة من خلال مقارنة ثلاث وجبات مع كمية متساوية من السعرات الحرارية والبروتين ، ولكن كميات مختلفة من الكربوهيدرات. تسبب النظام الغذائي مع أقل الكربوهيدرات (30 غراما / يوم) في زيادة الكيتونات ونتج عنه المزيد من فقدان الدهون من الوجبات الغذائية الأخرى.
تم الحفاظ على الأنسجة الخالية من الدهن أيضًا إلى أقصى حد في نظام كيتو الغذائي. 25 تم تحسين استخدام البروتين خلال الكيتوزيات الغذائية. هذا يتيح للمرء أن يأكل أقل من البروتين على كيتو مع الحفاظ على كتلة العضلات.
زيادة مستويات الدم للأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة (BCAAs) بشكل كبير على كيتو. BCAAs توفير الطاقة المباشرة لخلايا العضلات وتعزيز نمو العضلات. الكيتونات و BCAAs متشابهة من الناحية الهيكلية ؛ أثناء الكيتوزيه ، قد يتم حرق الكيتونات بشكل تفضيلي للحصول على الطاقة ، وبالتالي تجنب BCAAS لصيانة العضلات. 26 - الحقن الوريدي لجهاز بيتا - هيدروكسي بيتايترات (BHB) في المتطوعين أدى إلى انخفاض استخدام الليوسين (BCAA) للطاقة وتخليق البروتين المعزز. 27
الكيتونات تنشيط mTOR
عندما أخذ الرياضيون HVMN Ketone بعد التمرين ، عزز BHB إشارات mTOR ، حفزها اللوسين. أدت هذه الزيادة في نشاط mTOR إلى مضاعفة تخليق البروتين الذي تم اختباره في المختبر .28 بما أن الكربوهيدرات غير مقيدة ، تشير النتائج إلى أن استرات الكيتون الخارجية قد يتم استخدامها من قبل الرياضيين على نظام غذائي مختلط يحتاجون إلى الكربوهيدرات من أجل انفجار سريع وعالي الكثافة الأداء ، والذين يريدون أيضا تعزيز بناء العضلات من خلال الكيتوزيه.
موازنة استهلاك البروتين في النظام الغذائي الكيتوني
بعض الناس يخلطون بين الكيتو ليكون عالي البروتين. في الواقع ، فإن النظام الغذائي يشجع تناول البروتين المنخفض إلى المعتدل. في بعض الأشخاص ، يمكن للبروتين الزائد أن يطردهم من الكيتوزيات. 26 على العكس ، يمكن للآخرين الدخول في الكيتوزيات دون تقييد البروتين على الإطلاق .29
لبناء العضلات ، وهذا هو الفوز.
حتى أولئك الذين يحتاجون إلى الحد من تناول البروتين للحفاظ على الكيتوزيه ، يضيع كمية أقل من البروتين ويستخدم المزيد لدفع نمو العضلات.
النظام الغذائي الكيتون لتكوين الجسم ونمو العضلات
هناك عدد محدود من الدراسات البشرية التي تم فحصها حول كيفية قيام النظام الغذائي الكيتون المنخفض الكربوهيدرات بدعم المكاسب في كتلة العضلات من خلال التدريب على المقاومة.
قامت دراسة حديثة أجريت على الرياضيين في سن الكلية بتحليل آثار نظام كيتو الغذائي بالمقارنة مع نظام غذائي غربي تقليدي يحتوي على كميات مماثلة من السعرات الحرارية والبروتين. بعد عشرة أسابيع من التدريب على المقاومة ، تم العثور على مكاسب في كتلة العضلات وتخفيض الدهون في الجسم لتكون مماثلة لكلتا المجموعتين .30
تم تسجيل تقارير عن مكاسب العضلات التي يسببها كيتو دون إدراج برنامج ممارسة المقاومة منظم. أسفر نظام غذائي مقيد لمدة ستة أسابيع ، مقيد بالكربوهيدرات ، عن زيادة كبيرة ، ولكن غير متوقعة ، في كتلة الجسم النحيل (جنبًا إلى جنب مع انخفاض الدهون في الجسم) في مجموعة من الرجال الأصحاء متوسطي الوزن. تحولت هذه الموضوعات من نظام غذائي من الكربوهيدرات 48 ٪ إلى نظام غذائي كيتو من 8 ٪ الكربوهيدرات
لم تُظهر دراسات أخرى عن تمرين المقاومة أثناء اتباع نظام غذائي كيتو مكاسب مماثلة للعضلات ، لكنها أظهرت الحفاظ على العضلات. في دراسة لمدة 30 يومًا ، تابع لاعبي الجمباز من النخبة برنامجهم التدريبي الطبيعي أثناء اتباع نظام غذائي كيتو. وكانت النتيجة انخفاض كبير في نسبة الدهون والدهون في الجسم دون المساس بأداء القوة والطاقة. تم الحفاظ على كتلة العضلات أساسا
أوضحت دراسة أخرى أجريت على تدريب رياضي عالي الكثافة مع تدريبات رفع الأثقال وغيره من تمارين المقاومة غير المتقنة (CrossFit) الرياضيين الذين تسببوا في حمية كيتو التي تسببت في خسائر كبيرة في دهون الجسم مع الحفاظ على كتلة العضلات. جميع المشاركين في الدراسة تحسنت بشكل ملحوظ وقت أداء النادي الأهلي والطاقة الإجمالية
الدراسات المصممة خصيصا لتحليل بناء العضلات على نظام غذائي كيتو ضرورية. من القضايا الهامة التي تربك مع دراسات الكيتوزيه هي طول الوقت المسموح به للتكيف الكيتو. هذا غالبا ما يختلف من دراسة إلى أخرى ، والتي يمكن أن تؤثر على النتائج.
الآثار الإيجابية على تكوين الجسم ، دون ضعف الأداء ، تُظهر براعة نظام كيتو الغذائي. على سبيل المثال ، يمكن للمصارع الذي يحتاج إلى زيادة الوزن استخدام نظام كيتو قصير الأجل إلى متوسط الأجل لحرق الدهون في الجسم دون تقويض القوة وكتلة العضلات.
بناء والحفاظ على العضلات في الكيتو
يبني العديد من الأشخاص اليوم العضلات بنجاح على النظام الغذائي الكيتون - إلا إذا كنت تحاول أن تتراكم على كتلة العضلات دون التفكير في دهون الجسم.
من المؤكد أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يعد أداة قوية لإلقاء المزيد من الدهون في الجسم. مع وجود فائض من السعرات الحرارية من البروتين و / أو الدهون ، جنبًا إلى جنب مع ممارسة المقاومة ، يمكن وقف نمو العضلات. المردود هو تكوين الجسم أكثر ملاءمة.
يعد البروتين الكافي أمرًا ضروريًا لبناء العضلات ، ولكن تناول 20 إلى 30 جرامًا من البروتين عالي الجودة لكل وجبة سيوفر للجسم ما يكفي من الليوتين لتحفيز mTOR ، ويشجع على تخليق البروتين. هذا ليس نسبة عالية من البروتين ، ولا يجب أن يؤثر على الكيتوزية. والأكثر من ذلك ، أن الكيتونات مضادة للهدم ، مما يعني أنها تحرم بروتين العضلات من التدهور.
الكربوهيدرات ليست ضرورية لبناء العضلات. على كيتو ، فإن تأثير الأنسولين الناتج عن البروتين يكفي لتعزيز تخليق البروتين العضلي ، ويمكن استخدام هذا البروتين لإعادة ملء مخازن الجليكوجين المستنفدة عن طريق تكوين السكر.
إرسال تعليق