تم تصميم المرحلة الأولى من نظام Atkins الغذائي ، والمعروفة باسم الحث - Induction ، لتخفيف الوزن وتحويل جسمك إلى آلة تحرق الدهون. عن طريق الحد من كمية الكربوهيدرات الصافية التي تتناولها في هذه المرحلة إلى 20-25 غراما في اليوم ، فإن جسمك سوف يحول مصدر الوقود الرئيسي من الكربوهيدرات إلى الدهون ، مما يساعدك على الوصول إلى أهداف فقدان الوزن بأكثر الطرق فعالية.
يعد الحث مكانًا رائعًا للبدء إذا كان لديك أكثر من 40 رطلاً لتخسره ، أو لديك خصر يزيد عن 35 "(نساء) أو 40" (رجال) ، أو مصاب بمرض السكري ، أو إذا كنت غير نشط أو لديك الأيض البطيء ، أو أنك استعدت الوزن الذي فقدته مرة واحدة. لكن المرحلة الأولى ليست للجميع. إذا لم يكن لديك الكثير من الوزن لتخسره أو إذا كنت نباتيًا ، فستبدأ في المرحلة 2 بدلاً من ذلك. قارن خطط Atkins لمعرفة المرحلة التي تناسبك.
يجب أن تتبع مرحلة الحث بدقة لتحقيق النجاح. التزم بقواعد النظام الغذائي منخفضة الكربوهيدرات لجعل Atkins 20® ، المرحلة الأولى من الحث ، خطة مثالية لتخفيف الوزن بالنسبة لك.
1. لا تتخطي الوجبات!
الجزء الأكثر أهمية من تحقيق أهدافك فقدان الوزن؟ يتناول الطعام! سوف يساعدك تناول الطعام طوال اليوم في الحفاظ على رضاك وتقليل خطر الإفراط في تناول الطعام أو اختيار الأطعمة غير الصحية. تهدف إما لثلاث وجبات منتظمة في اليوم أو أربعة إلى خمس وجبات أصغر. لا تخطي الوجبات أو تذهب لأكثر من ست ساعات من الاستيقاظ دون أن تأكل.
2. البروتين في كل وجبة
يلعب البروتين دورا رئيسيا في فقدان الوزن ويحمي كتلة العضلات الهزيلة ، لذلك تفقد الدهون فقط. خلال الحث ، استهدف ثلاث وجبات على الأقل من 4-6 أونصات من البروتين يوميًا على شكل دواجن وأسماك ومحار وبيض ولحوم حمراء.
3. كن واعياً للكربوهيدرات
لا تأكل أكثر من 25 جرامًا يوميًا من الكربوهيدرات الصافية ، والتي يجب أن تأتي على الأقل من 12 إلى 15 جرامًا على شكل سلطة خضار وغيرها من الخضروات. استخدم قائمة الأطعمة المقبولة لدينا لإرشادك خلال عملية الاستقراء وأداة مكافحة Atkins Carb لتتبع الكربوهيدرات الصافية.
4. الدهون هي صديقتك
استهلاك الدهون ضروري لتخفيف الوزن على أتكينز. تزيد الدهون أيضًا من نكهة الأطعمة وتمكن جسمك من امتصاص بعض الفيتامينات. يمكنك تناول 3 ملاعق كبيرة يوميًا من الدهون الطبيعية النقية في شكل زبدة ومايونيز وزيت زيتون وعباد الشمس وعباد الشمس وغيرها من الزيوت النباتية (يفضل ضغط الطارد أو ضغط البارد).
5. التزم بقائمة الأطعمة المقبولة
تجنب تناول أي شيء غير مدرج في قائمة الأطعمة المقبولة. لا تأكل الفواكه أو الخبز أو المعكرونة أو الحبوب أو الخضروات النشوية أو منتجات الألبان بخلاف الجبن أو الكريمة أو الزبدة. ولا تأكل المكسرات أو البذور في الأسبوعين الأولين. الأطعمة التي تجمع بين البروتين والكربوهيدرات ، مثل الحمص ، حبوب الكلى ، وغيرها من البقوليات غير مسموح بها في الوقت الحالي.
إذا كنت تشعر بأنك يجب أن تأكل الخبز أو بعض منتجات الحبوب الأخرى ، فلا يُسمح إلا بالمنتجات الغنية بالألياف والمنخفضة الكربوهيدرات والتي تحتوي على 3 غرامات من الكربوهيدرات الصافية أو أقل لكل وجبة ، ويمكنك تناول وجبة واحدة فقط يوميًا. لاحظ أنه حتى هذا المبلغ قد يبطئ أو يعطل تقدمك.
6. اضبط شهيتك
اضبط الكمية التي تتناولها لتتناسب مع شهيتك ، خاصةً مع تناقصه. عندما تكون جائعا ، تأكل الكمية التي تجعلك تشعر بالرضا ، ولكن ليس محشوة. إذا لم يكن لديك شهية كبيرة في أوقات الوجبات ، فتناول وجبة خفيفة صغيرة من الكربوهيدرات بدلاً من تخطيها تمامًا. إذا لم تكن متأكدًا ، فانتظر عشر دقائق واحصل على كوب من الماء لمعرفة ما إذا كنت لا تزال جائعًا.
7. احذر من الكربوهيدرات الخفية
ضع في اعتبارك أن الكربوهيدرات الخالية من الكربوهيدرات على الملصق لا تعني "خالية من الكربوهيدرات". يسمح القانون للمصنعين بالاقتراب إذا كان المنتج يحتوي على أقل من 0.5 غرام من أي كربوهيدرات ، والذي سيظهر كصفر. الطريقة الوحيدة للكشف عن بعض الكربوهيدرات الكسرية هي البحث عنها في قائمة المكونات ، حيث يجب إدراجها إذا تم إضافتها إلى المنتج ، بغض النظر عن الكمية.
استمتع بتناول وجبة في المطعم كلما أردت ذلك ولكن كن على أهبة الاستعداد للكربوهيدرات المخفية في المرق والصلصات والضمادات. يصنع المرق غالبًا بالدقيق أو نشا الذرة ، ويكون السكر أحيانًا مكونًا في خلع الملابس.
8. استخدام بدائل السكر باعتدال
لا تستخدم أكثر من ثلاث عبوات يوميًا من السكرالوز والسكرين وستيفيا كمحلل / بديل للسكر. ولكن بسبب المواد المالئة والعوامل ذات الحجم الكبير التي تمت إضافتها ، تأكد من حساب كل رزمة من هذه الرواسب كغرام واحد من الكربوهيدرات.
9. اشرب الماء ، اشرب الماء ، اشرب الماء!
الفقدان الأولي لوزن الماء هو أمر معتاد أثناء الاستقراء ، لكنه قد يؤدي إلى الدوار وينطلق بك طاقتك. لترطيب جسمك ، وتجنب الإمساك وعدم التوازن بالكهرباء ، وطرد المنتجات الثانوية لحرق الدهون ، وشرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء كل يوم 8 أوقية. يمكن استبدال اثنين من هذه القهوة أو الشاي. يمكن استبدال كوبين آخرين بمرق اللحم أو الدجاج أو الخضار (وليس أنواع الصوديوم منخفضة).
إذا كنت ممسكًا ، فمزج ملعقة كبيرة من قشور سيلليوم في كوب أو أكثر من الماء واشرب يوميًا. يمكنك أيضًا إضافة بذور الكتان المطحون في نخالة القمح أو رجها على سلطة أو خضار للألياف المضافة.
10. تجنب الكثير من الكافيين
لا نتوقع منك أن تتخلى عن كوبك اليومي من جو (سيكون قاسياً!) ، لكن تبين أن الكافيين المفرط يسبب انخفاض نسبة السكر في الدم ، مما قد يجعلك تشتهي السكر. لذا حاول أن تبقي استهلاكك من القهوة والشاي وغيرها من المشروبات المحتوية على الكافيين في حدها الأدنى.
11. إضافة الفيتامينات اليومية
على الرغم من أن ذلك ليس ضروريًا ، يمكنك تناول قرص متعدد الفيتامينات يوميًا خالٍ من الحديد وملحق أوميغا 3 الدهني للتأكد من حصولك على جميع العناصر الغذائية والمعادن التي تحتاجها مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم.
سيساعدك اتباع قواعد الاستقراء هذه على تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن بنجاح. سجل معنا اليوم لبدء تحويل جسمك.
إرسال تعليق