قطع الكربوهيدرات وتغذية الجسم بالدهون.. ولكن إذا كنت شخصًا وجد نجاحًا في خسارة الوزن باستخدام هذا النهج الشائع ، الذي يسمى النظام الغذائي الكيتون (أو كيتو لفترة قصيرة) ، فربما تفكر في الأمام بأن تجمع بين كيتو والصيام المتقطع لتحسين نتائج بحثك. هل هذا شيء يجب أن تجربه؟
ربما تكون الإجابة المختصرة ، على الرغم من أنك يجب أن تعلم مقدمًا أن هذا النهج المشترك لم يدرس أو يثبت أنه يعمل من أجل إنقاص الوزن. يقول الخبراء إن الأمر قد يكون منطقيًا ، على الرغم من أن نقص البحوث يعني أنك قد ترغب في التفكير مرتين قبل الخوض في طريقة تناول الطعام هذه.
اكتسب الجمع بين النظامين الغذائيين شعبية عندما أوصى خبير الصيام المتقطع جاسون فونج ، MD ، مؤلف كتاب السمنة ، باستخدام كيتو كأساس للصيام ، ويشرح لوري شيمك ، دكتوراه ، خبير في التغذية وفقدان الوزن في دالاس ومؤلف كتاب "كيفية القتال" FATflammation. يقول الدكتور شيمك إن المشاهير ، مثل هالي بيري ، يستخدمون النظام الغذائي.
دعونا نتحدث عن ماهية كل حمية.
ما هي أساسيات النظام الغذائي الكيتون؟
صمم العلماء في الأصل نظامًا غذائيًا كيتونيا في العشرينات من القرن الماضي للمساعدة في السيطرة على نوبات الصرع لدى الأطفال المصابين بالصرع ، حسب الأبحاث السابقة. هذا الإصدار ، الذي يطلق عليه النظام الغذائي الكيتون "الكلاسيكي" أو "النظام الغذائي ثلاثي الغليسريد طويل السلسلة" يدعو إلى تناول 3 إلى 4 غرامات (غرام) من الدهون لكل 1 غرام من الكربوهيدرات والبروتين ، وفقًا لمؤسسة الصرع.
تختلف نسخة كيتو التي يستخدمها الكثيرون لفقدان الوزن اليوم اختلافًا طفيفًا من حيث أنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين ، معتدلة البروتين ، وخطة منخفضة الكربوهيدرات جدًا. تحتوي الدهون على حوالي 80 في المائة من السعرات الحرارية اليومية ، وستهدف إلى استهلاك ما بين 20 إلى 50 غرامًا من الكربوهيدرات الصافية (الكربوهيدرات ناقص الألياف) يوميًا حسب احتياجاتك الشخصية.
تدعو قائمة طعام نظام غذائي كيتو نموذجي إلى التخلص من معظم الكربوهيدرات ، وحتى الأطعمة الصحية مثل الحبوب الكاملة الغنية بالألياف ومعظم الفواكه ، مع إعطاء الأولوية للدهون ، مثل الأفوكادو وزيت الزيتون ولحوم الأبقار العشبية وحتى لحم الخنزير المقدد في بعض الأحيان.
الفكرة في خطة الأكل هذه هي نقل جسمك من جسم يحرق الجلوكوز (الكربوهيدرات) للحصول على الوقود إلى جسم يعتمد على الدهون للحصول على الطاقة. وتسمى هذه الحالة الكيتوزيه أو يجري تكييفها كيتو.
لا شك أن نظام كيتو الغذائي يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن بسرعة على المدى القصير. ومع ذلك ، يشير النقاد إلى أن الأبحاث طويلة الأجل (أكثر من عامين) على الأشخاص الذين يستخدمون كيتو لفقدان الوزن غير متوفرة.
من المهم أيضًا ملاحظة أن العديد من الادعاءات بأن كيتو يمكنها علاج الحالات الصحية غير الصرع - مثل السرطان وارتفاع ضغط الدم ومتلازمة تكيس المبايض (PCOS) والسكري والأمراض العصبية مثل مرض الزهايمر - تحتاج إلى مزيد من البحث ، لكل مراجعة نشرت في أغسطس 2013 في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية.
كيف يعمل الصيام المتقطع؟
الصيام المتقطع هو نهج غذائي آخر حيث تخطط لأوقات محددة عندما لا تتناول الطعام. هناك عدة طرق للقيام بالصيام المتقطع ، والذي يسميه البعض ببساطة IF.
على سبيل المثال ، قد يتبع بعض الأشخاص 5: 2 IF الشهيرة ، حيث خمسة أيام "يأكلون" بشكل طبيعي ويبلغ معدل السعرات الحرارية المنخفضة للغاية (مثل حوالي 500) يومًا "سريعًا". البعض الآخر قد لا يأكل لمدة 24 ساعة. بينما قد يمارس الآخرون الأكل المقيد زمنياً ، مثل الأكل لمدة 8 ساعات والصيام لمدة 16.
عندما يتعلق الأمر بـ IF ، فهناك بعض الأبحاث المثيرة حول البشر الناشئة ، بما في ذلك الدور الذي قد يلعبه هذا النهج في علاج السمنة ومقاومة الأنسولين (السمة المميزة لمرض السكري من النوع 2) ، وفقًا لمراجعة نشرت في مارس 2017 في مجلة Behavioral علوم. ومع ذلك ، خلص مؤلفو تلك المراجعة إلى أن "هناك أدلة عالية الجودة" على الآثار الصحية للإطار الدولي وأنه لا يزال من غير الواضح أي نوع من IF هو الأفضل لمتابعة.
حتى الآن ، فإن معظم دراسات IF (لفقدان الوزن أو غير ذلك) كانت في الحيوانات ، وليس البشر ، أو كانت قصيرة الأجل.
لماذا أصبح الجمع بين الصيام المتقطع مع كيتو أمرًا شائعًا لفقدان الوزن
يمكن أن يساعد ممارسة كيتو أو IF في تخفيف الوزن على المدى القصير ، على الرغم من أن كل نظام غذائي شديد التقييد ، لذلك فهو بالتأكيد ليس للجميع.
ولكن ماذا عن الجمع بينهما؟ يمكن أن يكون اثنان أفضل من واحد؟
أولاً ، من وجهة نظر بعض الخبراء ، من المنطقي أن نقرن بين النهجين. النظام الغذائي كيتو يزيد من مستويات الكيتونات في الجسم. أثناء أوقات الصيام ، تزداد الكيتونات. "سيعتمد الدماغ بدرجة أقل على الجلوكوز للحصول على الطاقة عندما يكون في حالة الكيتوزية الغذائية. لذلك ، فإن الانتقال إلى حالة الصيام (الكيتون) خلال اليوم يصبح في نهاية المطاف سلسًا بعد تناوله قليل الكربوهيدرات أو الكيتون المنشأ لبضعة أسابيع "، كما يقول دومينيك داجوستينو ، دكتوراه ، أستاذ مشارك بجامعة جنوب فلوريدا في تامبا ومؤسسها من KetoNutrition.org.
هذه هي الإستراتيجية التي يقوم بها الممارسون بتوجيه النصح للمرضى في برنامج الكيتون الوظيفي الوظيفي في كليفلاند كلينك. يقول لوغان كواسنيكا ، مساعد طبيب معتمد في كليفلاند كلينك في أوهايو: "إضافة الصوم المتقطع يمكن أن يأخذ الأمور إلى المستوى التالي". قد يتغلب هذا المستوى التالي على هضبة فقدان الوزن ، حيث قد يتناول الأشخاص سعرات حرارية أقل عند تناول IF. يمكن أن يكون أيضًا تقدمًا طبيعيًا من نظام كيتو الغذائي لأولئك الذين يشعرون بالإشباع أثناء تناول الكثير من الدهون (قد يقلل الكيتوز من الشهية أيضًا) ولا يزعجهم انكماش نافذة تناولهم للأكل.
من الذي يجب أن يجرب منهج متقطع للصوم؟
أي شخص يعمل في كيتو لأكثر من أسبوعين - ومع الموافقة من فريق الرعاية الصحية الخاص به - يرغب في إضافة IF قد يفعل ذلك. لكن حمية كيتو أصبحت شائعة بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مرض السكري أو السكري ، على الرغم من أن "مطالبة هؤلاء المرضى بعدم تناول الطعام لفترة كبيرة من الوقت قد يكون خطيرًا" ، كما يقول كواسنيكا. إذا كنت تعاني من مرض مزمن في الكلى أو تاريخ من اضطرابات الأكل أو يخضع لعلاج نشط للسرطان أو حامل أو مرضع ، فمن غير المحتمل أن تكون مرشحًا جيدًا لخطة النظام الغذائي المشتركة هذه. قد لا ينصح حتى وجبات الطعام الفردية (كيتو و IF) لهؤلاء السكان. تحقق مع فريق الرعاية الصحية الخاص بك.
أيضًا ، إذا كنت تتبع حمية كيتو حاليًا وكنت سعيدًا وتشعر بالرضا عن الطريقة التي تتناولها ، فلا يتعين عليك إضافة IF ، كما تقول.
الطريق الصحيح لبدء حمية سريعة متقطعة كيتو
في كليفلاند كلينك ، لا ينصح الممارسون الناس ببدء كل من keto و IF في نفس الوقت. يقول Kwasnicka: "إنها صدمة كبيرة لنظامك للتحول من الجلوكوز كوقود إلى الكيتونات ، وتنفيذ IF يعد تغييرًا مهمًا". لهذا السبب ، سيبدأ الناس بالكيتو. بعد اتباع نظام غذائي لمدة أسبوعين أو أشهر ، قد يفكرون في IF.
من المهم أيضًا اختيار التوقيت الصحيح. بالنسبة لمرضاهم ، يقترح كواسنيكا الصيام من 12 إلى 16 ساعة. بالنسبة لكثير من الناس ، فإن عدم تناول 12 ساعة في اليوم (قل طوال الليل من الساعة 7 مساءً إلى الساعة 7 صباحًا) يعد عادة طبيعية على أي حال ولا يتطلب تخطي وجبات الطعام.
للبدء ، فكر في تأجيل الفطور (يبدأ بساعة ثم يمدد الوقت ببطء) للحصول على جسمك معتادًا على أن يمتد لفترة أطول دون أن يأكل ، كما يشير Shemek. عندما تتكيف مع نمط تناولك الجديد ، أعد تقديم وجبة الإفطار في وقت مبكر من اليوم وتمدد وقت الصيام بين عشية وضحاها ، لأن تناول وجبة الإفطار لا يؤدي فقط إلى تحسين الإدراك ، ولكن أيضًا تحسين التمثيل الغذائي وحساسية الأنسولين ، وفقًا لدراسة نشرت في أغسطس 2018 في المجلة الأمريكية لعلم وظائف الأعضاء والغدد الصماء الأيض. بالنسبة لطول المدة للبقاء في keto-IF ، فإنها توصي بإجراء keto-IF لمدة لا تزيد عن ستة أشهر ثم الانتقال إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
قائمة عينة لـKeto والصيام المتقطع
إذا كنت قد حصلت على الضوء الأخضر من فريق الرعاية الصحية الخاص بك وترغب في تجربة هذا النهج المشترك ، فقد تتساءل عما ستأكله (ومتى). غرائزك على حق: هذا النظام الغذائي هو كل شيء عن التوقيت.
أدناه ، إليك ما قد يقوله Shemek في الخطة على مدى ثلاثة أيام عند الانتهاء من تناول الطعام المقيد زمنياً في نمط تغذية لمدة 16 ساعة بسرعة و 8 ساعات. هذه الطريقة ليست الطريقة الوحيدة لفعل IF - فهناك العديد من الطرق للصيام. على سبيل المثال ، يمكنك أيضًا القيام بسرعة 12 أو 14 ساعة يوميًا.
في هذه الخطة ، سترى أن الوجبات الخفيفة اختيارية. ضع في اعتبارك أيضًا أن الكربوهيدرات والبروتين والدهون تحتاج إلى البقاء في الكيتوزيه تعتمد على صحتك الفردية. يمكن أن يساعدك العمل مع اختصاصي تغذية مسجّل على دراية keto-IF في تحديد هذه النسب.
اليوم 1
10 صباحًا قهوة سوداء وبيض مخلوط مع شرائح الأفوكادو ؛ الماء كل صباح
1 بعد الظهر الغداء سلطة خضراء كبيرة مورقة مع ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون والخل و 3 أونصات (أوقية) سلمون مشوي
3 مساءً وجبة خفيفة (اختياري) ¼ كوب من المكاديميا المكسرات
6 مساءً عشاء ساق الدجاج (مع الجلد) ، نصف كوب من الأرز البري المطبوخ ، و 2 كوب من الكوسة المطبوخة بزيت الزيتون
اليوم 2
10 صباحًا شاي ساخن عادي ، عصير ملطف بالكيتو ، ماء طوال الصباح
1 بعد الظهر الغداء 3 أوقية صدر دجاج مشوي ، نصف طبق مليء بالبروكلي والقرنبيط مع 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون ، 1 أفوكادو كامل
3 مساءً وجبة خفيفة (اختياري) رقائق جوز الهند غير المحلاة
6 مساءً عشاء 3 أوقية من التونة المحلاة المطبوخة في زيت الزيتون على فراش كوليسلاو آسيوي ، مغطاة برذاذ من زيت الزيتون وبذور السمسم
يوم 3
10 صباحًا قهوة سوداء مع بودنغ كيتو شيا ؛ الماء كل صباح
1 بعد الظهر الغداء 3 عجة البيض المحشوة بالفلفل (½ فلفل كامل) والسبانخ (1 كوب) المطبوخ في 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون ، مغطاة بـ ½ أفوكادو ، جانب نصف كوب طماطم مقطعة
3 مساءً وجبة خفيفة (اختياري) زيتون
6 مساءً سلطة كال كبيرة (3 أكواب) مع 3 أونصات من الروبيان مع 2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون والخل من اختيارك
الفوائد الصحية المحتملة لنظام غذائي سريع متقطع Keto
لا يوجد بحث حول التأثيرات الصحية لممارسة keto و IF معًا ، ولكن من الواضح أن مستويات الكيتون تزداد عندما يتم دمج الخطط. هذا قد يساعد في تسريع فقدان الوزن ، كما يقول الدكتور D'Agostino. ومع ذلك ، يستجيب الجميع بشكل مختلف ، لذلك قد لا يكون هذا صحيحًا في جميع المجالات ، كما يقول.
شيمك لديها جميع عملائها استخدام keto أو IF و keto combo. "موكلي عادة ما يكونون يعانون من زيادة الوزن. بمجرد أن يروا ويشعروا بما يفعله الأكل بهذه الطريقة بالنسبة لهم - بما في ذلك تنظيم مستويات السكر في الدم لديهم - يمكنهم البقاء على خطة IF و keto بسهولة. وتقول إن نجاح النهج المشترك يعزز التزامهم.
إحدى الطرق المثيرة للاهتمام التي تدرس فيها الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات خارج فقدان الوزن هي الصحة المعرفية. يقول ريتشارد إيزاكسون ، MD ، مدير عيادة الوقاية من مرض الزهايمر في طب وايل كورنيل ونيويورك - بريسبيتيريان في مدينة نيويورك ، إن القيام بمرض إنزيم منخفض الكربوهيدرات ومقيّد بالوقت قد يكون مفيدًا لـ "تهدئة مسارات الأنسولين وترك فوائد المخ" من حرق أنظف [كيتون] الوقود ، والتي قد تقدم فوائد للأشخاص الذين يعانون من مرض الزهايمر.
في الواقع ، يقوم الدكتور إيزاكسون شخصيًا بتغذية لمدة 8 ساعات ، بسرعة 16 ساعة من أربعة إلى خمسة أيام في الأسبوع. هذه الاستراتيجية ، كما يقول ، قد تساعد أيضًا في الحد من تراكم الدهون حول خصرك. يقول: "قد تعني البطن الكبيرة وجود مركز ذاكرة أصغر في المخ". ناهيك عن ذلك ، يرتبط المزيد من الدهون الحشوية (البطن) بزيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري من النوع الثاني ، وفقًا لمقال نُشر في يناير 2012 في المجلة البريطانية للأشعة.
هل هناك أي مخاطر صحية معروفة لممارسة كيتو والصيام المتقطع؟
أما بالنسبة للمخاطر طويلة المدى ، فإن "الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الصرع (ما تم تطويره لعلاج كيتو) كانوا على نظام غذائي الكيتون لعدة عقود ويظهرون صحة ممتازة" ، كما يقول D'Agostino. رغم ذلك ، مثله مثل أي نظام غذائي ، كل هذا يتوقف على الأطعمة التي تتناولها. يختلف نظام كيتو الغذائي الغني بلحم الخنزير المقدد والزبدة عن النظام الغذائي الغني بزيت الأفوكادو وزيت الزيتون ، ويمكن أن يؤدي تناول مادة كيتو سيئة التخطيط إلى نقص التغذية. لأن إضافة IF قد تجعلك تقلل السعرات الحرارية بشكل كبير للغاية ، فقد تفقد أيضًا الوزن الزائد أو الكتلة الهزيلة (العضلات) إذا أخذت التقييد إلى أقصى الحدود. للحفاظ على كتلة العضلات ، يوصي بتناول 1 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم في البروتين كل يوم.
خلاصة القول على الجمع بين النظام الغذائي كيتو والصوم المتقطع
نظام كيتو الغذائي عبارة عن نظام غذائي غني بالدهون ، ويقيد الصيام المتقطع عدد الساعات التي تتناولها. هناك نقص في الأبحاث حول كل نظام غذائي بمفرده ، إلى جانب هذه الخطة المدمجة ، لذلك فمن غير الواضح بالضبط ما الذي ستحصل عليه إذا جربتهما بشكل فردي أو معًا.
إذا قررت إعطاء الوجبات الغذائية ، فاعلم أنها مقيدة للغاية ، لذلك قد يكون من الصعب التمسك بعدد الكربوهيدرات المنخفض ونافذة الأكل المحصورة. (حتى الأطفال الذين يتبعون الكيتو للمساعدة في السيطرة على الصرع يجدون صعوبة في الالتزام بالخطة!)
قبل أن تقرر متابعة keto و IF معًا ، تأكد من استشارة فريق الرعاية الصحية الخاص بك. يمكن لمزود الخدمة مساعدتك في تحديد ما إذا كانت خطة النظام الغذائي الموحد هذه مناسبة لك ، ومن ثم يمكنها مساعدتك في ضبط أي meds الذين تستخدمهم للمساعدة في زيادة فرصك في النجاح بأكثر الطرق أمانًا ممكنة.
إرسال تعليق