النظام الغذائي الكيتوني (أو النظام الغذائي كيتو، أو الكيتوجينيك دايت، أو الكيتو دايت) هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، والدهون العالية التي تقدم العديد من الفوائد الصحية.
في الواقع ، تظهر أكثر من 20 دراسة أن هذا النوع من النظام الغذائي يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن وتحسين صحتك.
النظام الغذائي الكيتون قد يكون له فوائد ضد مرض السكري والسرطان والصرع ومرض الزهايمر.
هنا دليل مفصل للمبتدئين لنظام كيتو الغذائي.
ما هو النظام الغذائي الكيتوني (الكيتو دايت)؟
النظام الغذائي الكيتوني عبارة عن نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون يحتوي على الكثير من أوجه التشابه مع أتكينز والوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.
أنه ينطوي على الحد بشكل كبير من تناول الكربوهيدرات واستبدالها بالدهون. هذا التخفيض في الكربوهيدرات يضع جسمك في حالة استقلابية تسمى الكيتوزيه.
عندما يحدث هذا ، يصبح جسمك فعال بشكل لا يصدق في حرق الدهون للحصول على الطاقة. كما أنه يحول الدهون إلى الكيتونات في الكبد ، والتي يمكن أن توفر الطاقة للدماغ.
النظام الغذائي الكيتون يمكن أن يسبب انخفاضات كبيرة في مستويات السكر في الدم والأنسولين. هذا ، إلى جانب زيادة الكيتونات ، له فوائد صحية عديدة.
أنواع مختلفة من النظام الغذائي الكيتوني (الكيتو دايت)
هناك عدة إصدارات من النظام الغذائي الكيتوني (الكيتو دايت) ، بما في ذلك:
النظام الغذائي الكيتوني (الكيتو دايت) القياسي (SKD): هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، معتدل البروتين وعالي الدهون. وعادة ما يحتوي على 75 ٪ من الدهون و 20 ٪ من البروتين والكربوهيدرات فقط 5 ٪.
النظام الغذائي الكيتوني (الكيتو دايت) الدوري (CKD): يتضمن هذا النظام الغذائي فترات ذات الكربوهيدرات العالية ، مثل 5 أيام الكيتونية يليها يومين عالي الكربوهيدرات.
النظام الغذائي الكيتوني (الكيتو دايت) المستهدف (TKD): يسمح لك هذا النظام الغذائي بإضافة الكربوهيدرات حول التدريبات.
النظام الغذائي الكيتوني (الكيتو دايت) عالي البروتين: يشبه هذا النظام الغذائي الكيتوني (الكيتو دايت) ، لكنه يحتوي على المزيد من البروتين. وغالبا ما تكون النسبة 60 ٪ من الدهون و 35 ٪ من البروتين والكربوهيدرات 5 ٪.
ومع ذلك ، فقد تمت دراسة الوجبات الغذائية الكيتونية المعيارية وعالية البروتين على نطاق واسع. الحمية الكيتونية الدورية أو المستهدفة هي طرق أكثر تقدما وتستخدم في المقام الأول من قبل كمال الأجسام أو الرياضيين.
تنطبق المعلومات الواردة في هذه المقالة في الغالب على النظام الغذائي الكيتوني (الكيتو دايت) القياسي (SKD) ، على الرغم من أن العديد من المبادئ نفسها تنطبق أيضًا على الإصدارات الأخرى.
النظام الغذائي الكيتوني (الكيتو دايت) يساعدك على فقدان الوزن
النظام الغذائي الكيتوني (الكيتو دايت) هو وسيلة فعالة لانقاص الوزن وعوامل الخطر أقل للمرض.
في الواقع ، تُظهر الأبحاث أن النظام الغذائي الكيتوني (الكيتو دايت) أعلى بكثير من الحمية الغذائية قليلة الدسم الموصى بها.
ما هو أكثر من ذلك ، النظام الغذائي مليء بحيث يمكنك إنقاص الوزن دون حساب السعرات الحرارية أو تتبع مدخولك الغذائي.
وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يتغذون على نظام غذائي الكيتون يفقدون وزنًا يزيد بمقدار 2.2 مرة عن الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا قليل الدسم مقيد بالسعرات الحرارية. كما تحسنت مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول الدهني .
وجدت دراسة أخرى أن الأشخاص الذين يتناولون النظام الغذائي الكيتون قد فقدوا 3 أضعاف وزنك أكثر من أولئك الذين يتناولون النظام الغذائي الموصى به من قبل المملكة المتحدة للسكري.
هناك عدة أسباب تجعل النظام الغذائي الكيتون متفوقًا على نظام غذائي قليل الدسم ، بما في ذلك زيادة تناول البروتين ، والذي يوفر فوائد عديدة.
قد تلعب زيادة الكيتونات ، وانخفاض مستويات السكر في الدم وحساسية الأنسولين المحسّنة دورًا رئيسيًا أيضًا.
يمكن أن يساعدك النظام الغذائي الكيتون على فقدان الدهون الزائدة ، والتي ترتبط ارتباطًا وثيقًا بمرض السكري من النوع 2 ، ومرض السكري ، والمتلازمة الأيضية.
وجدت إحدى الدراسات أن النظام الغذائي الكيتون يحسن حساسية الأنسولين بنسبة هائلة تصل إلى 75٪ .
وجدت دراسة أخرى أجريت على الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 أن 7 من المشاركين الـ 21 تمكنوا من التوقف عن استخدام جميع أدوية السكري.
في دراسة أخرى ، فقدت المجموعة الكيتونية 24.4 رطل (11.1 كجم) ، مقارنة بـ 15.2 رطل (6.9 كجم) في المجموعة ذات الكربوهيدرات الأعلى. هذه فائدة هامة عند النظر في العلاقة بين الوزن ومرض السكري من النوع 2.
بالإضافة إلى ذلك ، كان 95.2 ٪ من المجموعة الكيتونية أيضا قادرة على وقف أو تخفيض دواء السكري ، مقارنة مع 62 ٪ في المجموعة ذات الكربوهيدرات العالية.
الفوائد الصحية الأخرى للكيتو دايت
النظام الغذائي الكيتوني (الكيتو دايت) نشأ بالفعل كأداة لعلاج الأمراض العصبية مثل الصرع.
لقد أظهرت الدراسات الآن أن النظام الغذائي يمكن أن يكون له فوائد لمجموعة واسعة من الحالات الصحية المختلفة:
أمراض القلب: يمكن للنظام الغذائي الكيتون أن يحسن عوامل الخطر مثل الدهون في الجسم ، ومستويات الكوليسترول الحميد ، وضغط الدم ، والسكر في الدم.
السرطان: النظام الغذائي يستخدم حاليا لعلاج عدة أنواع من السرطان وبطء نمو الورم.
مرض الزهايمر: قد يقلل نظام الكيتو الغذائي من أعراض مرض الزهايمر ويبطئ تقدمه.
الصرع: أظهرت الأبحاث أن النظام الغذائي الكيتون يمكن أن يسبب انخفاضًا كبيرًا في نوبات الصرع عند الأطفال.
مرض باركنسون: وجدت إحدى الدراسات أن النظام الغذائي ساعد في تحسين أعراض مرض باركنسون.
متلازمة المبيض المتعدد الكيسات: النظام الغذائي الكيتون يمكن أن يساعد في تقليل مستويات الأنسولين ، والتي قد تلعب دورا رئيسيا في متلازمة المبيض المتعدد الكيسات.
إصابات الدماغ: وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن النظام الغذائي يمكن أن يقلل من الارتجاج ويساعد على الانتعاش بعد إصابة الدماغ.
حب الشباب: انخفاض مستويات الأنسولين وتناول كميات أقل من السكر أو الأطعمة المصنعة قد يساعد في تحسين حب الشباب.
ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن البحث في العديد من هذه المجالات بعيد عن أن يكون قاطعًا.
أطعمة تجنبها في النظام الغذائي الكيتوني (الكيتو دايت)
ينبغي أن يكون أي طعام يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات محدود.
فيما يلي قائمة بالأطعمة التي يجب تخفيضها أو التخلص منها على نظام غذائي الكيتون:
الأطعمة السكرية: الصودا وعصير الفواكه والعصائر والكعك والآيس كريم والحلوى ، إلخ.
الحبوب أو النشويات: المنتجات القائمة على القمح ، الأرز ، المعكرونة ، الحبوب ، إلخ.
الفاكهة: كل الفاكهة ، باستثناء أجزاء صغيرة من التوت مثل الفراولة.
الفول أو البقوليات: البازلاء ، حبوب الكلى ، العدس ، الحمص ، إلخ.
الخضروات والدرنات الجذرية: البطاطا ، البطاطا الحلوة ، الجزر ، الجزر الأبيض ، إلخ.
منتجات قليلة الدسم أو منتجات الحمية: تتم معالجتها بدرجة عالية وغالبًا ما تحتوي على الكربوهيدرات.
بعض التوابل أو الصلصات: غالبًا ما تحتوي على السكر والدهون غير الصحية.
الدهون غير الصحية: قلل من استهلاكك من الزيوت النباتية المجهزة ، والمايونيز ، إلخ.
الكحول: بسبب محتواها من الكربوهيدرات ، يمكن لكثير من المشروبات الكحولية أن ترميك من الكيتوزية.
أغذية الحمية الخالية من السكر: غالبًا ما تكون عالية في كحول السكر ، مما قد يؤثر على مستويات الكيتون في بعض الحالات. هذه الأطعمة تميل إلى أن تكون عالية التجهيز.
الأطعمة التي يجب تناولها في النظام الغذائي الكيتوني (الكيتو دايت)
يجب أن تبني غالبية وجباتك حول هذه الأطعمة:
اللحوم: اللحوم الحمراء ، شريحة لحم ، السجق ، لحم المقدد ، الدجاج والديك الرومي.
الأسماك الدهنية: مثل السلمون والسلمون المرقط وسمك التونة والماكريل.
البيض: ابحث عن بيض كامل مرعى أو أوميغا 3.
الزبدة والقشدة: ابحثي عن الأعشاب عندما يكون ذلك ممكنًا.
الجبن: الجبن غير المعالج (شيدر ، عنزة ، كريم ، أزرق أو جبن موزاريلا).
المكسرات والبذور: اللوز ، الجوز ، بذور الكتان ، بذور اليقطين ، بذور الشيا ، إلخ.
الزيوت الصحية: زيت الزيتون البكر الممتاز في المقام الأول وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو.
الأفوكادو: الأفوكادو الكامل أو الغواكامولي الطازج.
الخضار قليلة الكربوهيدرات: معظم الخضار الخضراء والطماطم والبصل والفلفل ، إلخ.
التوابل: يمكنك استخدام الملح والفلفل والعديد من الأعشاب والتوابل الصحية.
من الأفضل أن تبني نظامك الغذائي في الغالب على الأطعمة المكونة من عنصر واحد. وهنا لائحة من 44 الأطعمة صحية منخفضة الكربوهيدرات.
جدول النظام الغذائي الكيتوني (الكيتو دايت) لمدة أسبوع
لمساعدتك في البدء ، إليك عينة من خطة وجبات النظام الغذائي الكيتون لمدة أسبوع واحد:
الإثنين
الإفطار: لحم مقدد والبيض والطماطم.
الغداء: سلطة الدجاج بزيت الزيتون وجبنة الفيتا.
العشاء: سمك السلمون مع الهليون المطبوخ في الزبدة.
الثلاثاء
الإفطار: البيض والطماطم والريحان وجبنة الماعز أومليت.
الغداء: حليب اللوز وزبدة الفول السوداني ومسحوق الكاكاو وحليب ستيفيا.
العشاء: كرات اللحم ، جبنة الشيدر والخضروات.
الأربعاء
الإفطار: حليب الكيتون.
الغداء: سلطة الروبيان بزيت الزيتون والأفوكادو.
العشاء: شرائح اللحم مع جبنة البارميزان والبروكلي والسلطة.
الخميس
الإفطار: أومليت مع الأفوكادو والسالسا والفلفل والبصل والتوابل.
الغداء: حفنة من المكسرات وعصي الكرفس مع الغواكامول والسالسا.
العشاء: دجاج محشو بيستو وجبنة كريمية ، مع الخضار.
يوم الجمعة
الفطور: زبادي خالي من السكر مع زبدة الفول السوداني ومسحوق الكاكاو وستيفيا.
الغداء: لحم البقر المقلي المطبوخ في زيت جوز الهند مع الخضار.
العشاء: برجر بدون كعكة مع لحم مقدد والبيض والجبن.
يوم السبت
الإفطار: لحم وجبن أومليت مع الخضروات.
الغداء: شرائح اللحم والجبن مع المكسرات.
العشاء: السمك الأبيض والبيض والسبانخ المطبوخ في زيت جوز الهند.
الأحد
الإفطار: البيض المقلي مع اللحم المقدد والفطر.
الغداء: برغر مع السالسا والجبن وجواكامولي.
العشاء: شريحة لحم والبيض مع سلطة جانبية.
حاول دائمًا تدوير الخضروات واللحوم على المدى الطويل ، حيث يوفر كل نوع مغذيات وفوائد صحية مختلفة.
وجبات خفيفة صحية للنظام الغذائي الكيتوني (الكيتو دايت)
في حالة الشعور بالجوع بين الوجبات ، إليك بعض الوجبات الخفيفة الصحية المعتمدة من كيتو:
اللحوم الدهنية أو السمك
جبن
حفنة من المكسرات أو البذور
جبنة بالزيتون
1-2 بيض مسلوق
90 ٪ الشوكولاته الداكنة
ميلك شيك قليل الدسم مع حليب اللوز ومسحوق الكاكاو وزبدة الجوز
زبادي كامل الدسم مخلوط مع زبدة الجوز ومسحوق الكاكاو
الفراولة والقشدة
الكرفس مع السالسا و guacamole
أجزاء أصغر من وجبات بقايا الطعام
نصائح لتناول الطعام في الخارج على النظام الغذائي الكيتوني (الكيتو دايت)
ليس من الصعب للغاية جعل معظم وجبات المطاعم ملائمة للكيتو عند تناول الطعام بالخارج.
تقدم معظم المطاعم نوعًا من اللحوم أو طبق السمك. اطلب ذلك ، واستبدل أي أطعمة عالية الكربوهيدرات بالخضروات الإضافية.
الوجبات القائمة على البيض هي أيضًا خيار رائع ، مثل العجة أو البيض واللحم المقدد.
آخر المفضل هو البرغر. يمكنك أيضًا تبديل البطاطس المقلية للخضروات بدلاً من ذلك. أضف أفوكادو إضافي أو جبن أو لحم أو بيض.
في المطاعم المكسيكية ، يمكنك الاستمتاع بأي نوع من أنواع اللحوم مع الجبن الإضافي ، الجوكامول ، السالسا والقشدة الحامضة.
للحلوى ، اطلب لوحة الجبن مختلطة أو التوت مع كريم.
الآثار الجانبية للالنظام الغذائي الكيتوني (الكيتو دايت) وكيفية الحد منها
على الرغم من أن النظام الغذائي الكيتوني آمن للأشخاص الأصحاء ، فقد يكون هناك بعض الآثار الجانبية الأولية بينما يتكيف جسمك.
يشار إلى هذا في كثير من الأحيان باسم أنفلونزا كيتو وعادة ما ينتهي في غضون بضعة أيام.
تتضمن إنفلونزا كيتو ضعف الطاقة والوظائف العقلية وزيادة الجوع ومشاكل النوم والغثيان والانزعاج الهضمي وانخفاض أداء التمارين.
لتقليل هذا ، يمكنك تجربة اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات في الأسابيع القليلة الأولى. هذا قد يعلم جسمك لحرق المزيد من الدهون قبل أن تقضي على الكربوهيدرات بالكامل.
يمكن للنظام الغذائي الكيتون أن يغير توازن الماء والمعدن في جسمك ، لذا فإن إضافة ملح إضافي إلى وجباتك أو تناول مكملات معدنية يمكن أن يساعدك.
بالنسبة للمعادن ، جرِّب تناول ما يتراوح بين 3000 و 4000 ملجم من الصوديوم و 1000 ملغ من البوتاسيوم و 300 ملغ من المغنيسيوم يوميًا لتقليل الآثار الجانبية.
في البداية على الأقل ، من المهم تناول الطعام حتى تكون ممتلئًا وتجنب تقييد السعرات الحرارية. عادة ، يؤدي النظام الغذائي الكيتون فقدان الوزن دون تقييد السعرات الحرارية المتعمد.
ملاحق للنظام الغذائي الكيتوني (الكيتو دايت)
على الرغم من عدم وجود مكملات مطلوبة ، فقد يكون بعضها مفيدًا.
زيت MCT: يضاف إلى المشروبات أو اللبن ، ويوفر زيت MCT الطاقة ويساعد على زيادة مستويات الكيتون.
المعادن: يمكن أن يكون إضافة الملح والمعادن الأخرى أمرًا مهمًا عند البدء بسبب التغيرات في توازن الماء والمعادن.
الكافيين: الكافيين يمكن أن يكون له فوائد للطاقة وفقدان الدهون والأداء.
الكيتونات الخارجية: قد يساعد هذا الملحق في رفع مستويات الكيتون في الجسم.
الكرياتين: الكرياتين يوفر فوائد عديدة للصحة والأداء. هذا يمكن أن يساعد إذا كنت تجمع بين النظام الغذائي الكيتون مع ممارسة الرياضة.
مصل اللبن: استخدم نصف مغرفة من بروتين مصل اللبن في الهز أو الزبادي لزيادة كمية البروتين اليومية.
أسئلة مكررة حول النظام الغذائي الكيتوني (الكيتو دايت)
فيما يلي إجابات لبعض الأسئلة الأكثر شيوعًا حول النظام الغذائي الكيتون.
1. هل يمكنني أكل الكربوهيدرات مرة أخرى؟
نعم فعلا. ومع ذلك ، من المهم تقليل كمية الكربوهيدرات بشكل كبير في البداية. بعد أول 2-3 أشهر ، يمكنك تناول الكربوهيدرات في المناسبات الخاصة - فقط قم بالعودة إلى النظام الغذائي مباشرة.
2. هل سأفقد العضلات؟
هناك خطر فقدان بعض العضلات على أي نظام غذائي. ومع ذلك ، قد يساعد تناول نسبة عالية من البروتين ومستويات الكيتون عالية في تقليل فقدان العضلات ، وخاصة إذا كنت ترفع الأوزان.
3. يمكنني بناء العضلات على نظام غذائي الكيتون؟
نعم ، لكنها قد لا تعمل بشكل جيد مع اتباع نظام غذائي متوسط الكربوهيدرات. لمزيد من التفاصيل حول الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أو كيتو وأداء التمارين.
4. هل أحتاج إلى إعادة تحميل أو تحميل الكربوهيدرات؟
لا. ومع ذلك ، قد تكون بضعة أيام ذات سعرات حرارية أعلى مفيدة بين الحين والآخر.
5. ما مقدار البروتين الذي يمكنني تناوله؟
يجب أن يكون البروتين معتدلاً ، حيث أن تناول كميات عالية جدًا يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع مستويات الأنسولين وخفض الكيتونات. حوالي 35 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية ربما يكون الحد الأعلى.
6. ماذا لو كنت متعبًا دائمًا أو ضعيفًا أو مرهقًا؟
قد لا تكون في الكيتوزية الكاملة أو تستهلك الدهون والكيتونات بكفاءة. للتصدي لهذا ، قم بتقليل استهلاك الكربوهيدرات وإعادة زيارة النقاط أعلاه. قد يساعد أيضًا تناول مكملات مثل زيت MCT أو الكيتونات.
7. بلدي البول رائحة الفواكه. لماذا هذا؟
لا تشعر بالقلق. هذا ببساطة بسبب إفراز المنتجات الثانوية التي تم إنشاؤها أثناء الكيتوزية.
8. أنفاسي تنبعث منه رائحة. ماذا بإمكاني أن أفعل؟
هذا هو أحد الآثار الجانبية الشائعة. حاول شرب الماء بنكهة طبيعية أو مضغ العلكة الخالية من السكر.
9. سمعت الكيتوزي كان خطير للغاية. هل هذا صحيح؟
كثيرا ما يخلط الناس بين الكيتوزية والحماض الكيتوني. السابق أمر طبيعي ، في حين أن الأخير يحدث فقط في مرض السكري غير المنضبط.
الحماض الكيتوني أمر خطير ، لكن الكيتوزية في نظام غذائي الكيتون طبيعي وصحي تمامًا.
10. لدي مشاكل في الهضم والإسهال. ماذا بإمكاني أن أفعل؟
يمر هذا التأثير الجانبي الشائع عادة بعد 3-4 أسابيع. إذا استمرت ، حاول تناول المزيد من الخضار الغنية بالألياف. مكملات المغنيسيوم يمكن أن تساعد أيضا في الإمساك.
اتباع نظام غذائي الكيتون هو عظيم ، ولكن ليس للجميع
يمكن أن يكون النظام الغذائي الكيتون مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو مرض السكري أو الذين يتطلعون إلى تحسين صحتهم الأيضية.
قد يكون أقل ملاءمة للرياضيين النخبة أو أولئك الذين يرغبون في إضافة كميات كبيرة من العضلات أو الوزن.
وكما هو الحال مع أي نظام غذائي ، لن ينجح إلا إذا كنت ثابتًا وتمسك به على المدى الطويل.
ومع ذلك ، هناك القليل من الأشياء التي أثبتت فعاليتها في التغذية مثل الفوائد الصحية وفقدان الوزن في النظام الغذائي الكيتون.
إرسال تعليق