أثناء النظام الكيتوني - كيتو دايت - الرجيم الكيتوني ، يحول جسمك الدهون إلى مركبات تعرف باسم الكيتونات ويبدأ في استخدامها كمصدر رئيسي للطاقة.
لقد وجدت الدراسات أن الأنظمة الغذائية التي تعزز الكيتوزيه مفيدة للغاية لفقدان الوزن ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى آثارها على قمع الشهية.
تشير البحوث الناشئة إلى أن النظام الكيتوني (كيتو دايت - الرجيم الكيتوني) قد يكون مفيدة أيضًا لمرض السكري من النوع 2 والاضطرابات العصبية ، من بين حالات أخرى.
ومع ذلك ، فإن تحقيق حالة الكيتوزية قد يستغرق بعض العمل والتخطيط. انها ليست بسيطة مثل قطع الكربوهيدرات.
فيما يلي 7 نصائح فعالة للوصول إلى الكيتوزيه.
1. تقليل استهلاك الكربوهيدرات الخاصة بك
يعد تناول حمية منخفضة الكربوهيدرات أكثر العوامل أهمية في تحقيق الكيتوزية.
عادة ، تستخدم خلاياك الجلوكوز أو السكر كمصدر رئيسي للوقود. ومع ذلك ، يمكن لمعظم الخلايا الخاصة بك أيضا استخدام مصادر الوقود الأخرى. ويشمل ذلك الأحماض الدهنية ، وكذلك الكيتونات ، والتي تعرف أيضًا باسم أجسام الكيتون.
جسمك يخزن الجلوكوز في الكبد والعضلات في شكل الجليكوجين.
عندما يكون تناول الكربوهيدرات منخفضًا جدًا ، يتم تقليل مخازن الجليكوجين وتقل مستويات هرمون الأنسولين. هذا يسمح بإطلاق الأحماض الدهنية من مخازن الدهون في جسمك.
يقوم الكبد بتحويل بعض هذه الأحماض الدهنية إلى أجسام الكيتون والأسيتون والأسيتات وبيتا هيدروكسي بيتا. يمكن استخدام هذه الكيتونات كوقود عن طريق أجزاء من الدماغ.
مستوى تقييد الكربوهيدرات اللازمة للحث على الكيتوزيه هو فردي إلى حد ما. يحتاج بعض الأشخاص إلى الحد من الكربوهيدرات الصافية (إجمالي الكربوهيدرات ناقص الألياف) إلى 20 غراما في اليوم ، في حين يمكن للآخرين تحقيق الكيتوزيات أثناء تناول ضعف هذه الكمية أو أكثر.
لهذا السبب ، يحدد نظام Atkins الغذائي أن الكربوهيدرات يقتصر على 20 جرامًا أو أقل يوميًا لمدة أسبوعين لضمان تحقيق الكيتوزية.
بعد هذه النقطة ، يمكن إضافة كميات صغيرة من الكربوهيدرات إلى نظامك الغذائي بشكل تدريجي ، طالما يتم الحفاظ على الكيتوزية.
في دراسة استغرقت أسبوعًا واحدًا ، يعاني الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن من مرض السكري من النوع 2 والذين حدوا من تناول الكربوهيدرات إلى 21 غرامًا أو أقل يوميًا ، من مستويات إفراز الكيتون البولي اليومية التي كانت أعلى بنسبة 27 مرة من مستويات خط الأساس لديهم.
في دراسة أخرى ، سمح للبالغين المصابين بداء السكري من النوع 2 20-50 غرام من الكربوهيدرات القابلة للهضم في اليوم الواحد ، وهذا يتوقف على عدد الغرامات التي سمحت لهم بالحفاظ على مستويات الكيتون في الدم ضمن نطاق مستهدف يتراوح بين 0.5-3.0 مليمول / لتر.
ينصح نطاقات الكربوهيدرات والكيتون هذه للأشخاص الذين يرغبون في الدخول في الكيتوزية لتعزيز فقدان الوزن أو السيطرة على مستويات السكر في الدم أو تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.
في المقابل ، غالبًا ما تقيد النظم الغذائية العلاجية الكيتون المستخدمة لعلاج الصرع أو كعلاج تجريبي للسرطان الكربوهيدرات إلى أقل من 5٪ من السعرات الحرارية أو أقل من 15 جرامًا يوميًا لزيادة مستويات الكيتون.
ومع ذلك ، يجب على أي شخص يستخدم النظام الغذائي لأغراض علاجية القيام بذلك فقط تحت إشراف أخصائي طبي.
2. إدراج زيت جوز الهند في النظام الغذائي الخاص بك
تناول زيت جوز الهند يمكن أن يساعدك في الإصابة بالكيتوزية.
أنه يحتوي على الدهون تسمى الدهون الثلاثية المتوسطة السلسلة (MCTs).
على عكس معظم الدهون ، يتم امتصاص MCTs بسرعة ونقلها مباشرة إلى الكبد ، حيث يمكن استخدامها على الفور للطاقة أو تحويلها إلى الكيتونات.
في الواقع ، اقترح أن استهلاك زيت جوز الهند قد يكون أحد أفضل الطرق لزيادة مستويات الكيتون لدى مرضى الزهايمر واضطرابات الجهاز العصبي الأخرى.
على الرغم من أن زيت جوز الهند يحتوي على أربعة أنواع من MCTs ، فإن 50 ٪ من الدهون تأتي من النوع المعروف باسم حمض اللوريك.
تشير بعض الأبحاث إلى أن مصادر الدهون التي تحتوي على نسبة أعلى من حمض اللوريك قد تنتج مستوى أكثر استدامة من الكيتوزيه. هذا لأنه يستقلب بشكل تدريجي أكثر من MCTs الأخرى.
وقد استخدم MCTs للحث على الكيتوزيه في الأطفال الصرع دون تقييد الكربوهيدرات بشكل كبير مثل النظام الغذائي الكيتون الكلاسيكية.
في الواقع ، فقد وجدت العديد من الدراسات أن اتباع نظام غذائي عالي MCT يحتوي على 20 ٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ينتج آثارا مماثلة لنظام غذائي الكيتون الكلاسيكي ، والذي يوفر أقل من 5 ٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات.
عند إضافة زيت جوز الهند إلى نظامك الغذائي ، من المستحسن القيام بذلك ببطء لتقليل الآثار الجانبية الهضمية مثل تقلصات المعدة أو الإسهال.
ابدأ بشرب ملعقة واحدة يوميًا ، وتناول ما يصل إلى ملعقتين كبيرتين يوميًا على مدار الأسبوع. يمكنك العثور على زيت جوز الهند في متجر البقالة المحلي أو شرائه عبر الإنترنت.
3. تكثيف النشاط البدني الخاص بك
لقد وجد عدد متزايد من الدراسات أن التواجد في الكيتوزيه قد يكون مفيدًا لبعض أنواع الأداء الرياضي ، بما في ذلك تمرين التحمل.
بالإضافة إلى ذلك ، أن تكون أكثر نشاطًا يمكن أن يساعدك في الإصابة بالكيتوزية.
عند ممارسة الرياضة ، تستنزف جسمك من متاجر الجليكوجين. عادة ، يتم تجديدها عند تناول الكربوهيدرات ، والتي تنقسم إلى جلوكوز ثم يتم تحويلها إلى جليكوجين.
ومع ذلك ، إذا تم تقليل تناول الكربوهيدرات ، تبقى مخازن الجليكوجين منخفضة. استجابة لذلك ، يزيد الكبد من إنتاجه للكيتونات ، والتي يمكن استخدامها كمصدر بديل للوقود لعضلاتك.
وجدت إحدى الدراسات أن التمرينات الرياضية بتركيزات منخفضة من الكيتون في الدم تزيد من معدل إنتاج الكيتونات. ومع ذلك ، عندما تكون الكيتونات في الدم مرتفعة بالفعل ، فإنها لا ترتفع مع ممارسة الرياضة وقد تنخفض فعليًا لفترة قصيرة.
بالإضافة إلى ذلك ، تبين أن التمرين في حالة الصيام يؤدي إلى رفع مستويات الكيتون.
في دراسة صغيرة ، تمارس تسع نساء أكبر سنا قبل أو بعد وجبة. كانت مستويات الكيتون في الدم لديهم أعلى بنسبة 137-314 ٪ عندما تمارس قبل الوجبة الغذائية مقارنةً بممارستها بعد الوجبة.
ضع في اعتبارك أنه على الرغم من أن التمارين الرياضية تزيد من إنتاج الكيتون ، فقد يستغرق الأمر من أسبوع إلى أربعة أسابيع حتى يتكيف جسمك مع استخدام الكيتونات والأحماض الدهنية كوقود أولي. خلال هذا الوقت ، قد يتم تخفيض الأداء البدني مؤقتًا.
4. زيادة كمية الدهون الصحية
استهلاك الكثير من الدهون الصحية يمكن أن يعزز مستويات الكيتون ويساعدك على الوصول إلى الكيتوزية.
في الواقع ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لا يقلل الكربوهيدرات فحسب ، بل إنه يحتوي أيضًا على نسبة عالية من الدهون.
عادةً ما توفر الوجبات الغذائية الكيتونية لفقدان الوزن والصحة والتمثيل الغذائي ما بين 60 إلى 80٪ من السعرات الحرارية من الدهون.
النظام الغذائي الكيتون الكلاسيكي المستخدم لعلاج الصرع يكون أعلى من الدهون ، وعادة ما يكون 85-90 ٪ من السعرات الحرارية من الدهون.
ومع ذلك ، لا تترجم كمية الدهون العالية للغاية بالضرورة إلى مستويات أعلى من الكيتون.
قارنت دراسة استمرت ثلاثة أسابيع شملت 11 من الأشخاص الأصحاء آثار الصيام بكميات مختلفة من تناول الدهون على مستويات الكيتون في التنفس.
وعموما ، تم العثور على مستويات الكيتون لتكون مماثلة في الأشخاص الذين يستهلكون 79 ٪ أو 90 ٪ من السعرات الحرارية من الدهون.
علاوة على ذلك ، نظرًا لأن الدهون تشكل نسبة كبيرة من النظام الغذائي الكيتون ، من المهم اختيار مصادر عالية الجودة.
تشمل الدهون الجيدة زيت الزيتون وزيت الأفوكادو وزيت جوز الهند والزبدة والشحم والدهن. بالإضافة إلى ذلك ، هناك العديد من الأطعمة الصحية الغنية بالدهون والتي تحتوي أيضًا على نسبة منخفضة جدًا من الكربوهيدرات.
ومع ذلك ، إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، فمن المهم التأكد من أنك لا تستهلك الكثير من السعرات الحرارية في المجموع ، لأن هذا قد يتسبب في توقف وزنك.
5. حاول استخدام الصيام المتقطع - الصيام القصير أو صيام الدهون
هناك طريقة أخرى للدخول إلى الكيتوزية وهي الذهاب دون تناول الطعام لعدة ساعات.
في الواقع ، يذهب الكثير من الناس إلى الكيتوزية الخفيفة بين العشاء ووجبة الإفطار.
يصاب الأطفال المصابون بالصرع في بعض الأحيان لمدة تتراوح بين 24 و 48 ساعة قبل البدء في اتباع نظام غذائي الكيتون. يتم ذلك للوصول إلى الكيتوزيه بسرعة بحيث يمكن تقليل النوبات عاجلاً.
الصيام المتقطع ، وهو منهج غذائي يتضمن صيامًا قصير الأجل منتظمًا ، قد يؤدي أيضًا إلى حدوث الكيتوزية.
علاوة على ذلك ، فإن "صيام الدهون" هو نهج آخر يعزز الكيتون يحاكي آثار الصيام.
إنه ينطوي على استهلاك حوالي 1000 سعرة حرارية في اليوم ، 85-90 ٪ منها تأتي من الدهون. قد يساعدك هذا المزيج من السعرات الحرارية المنخفضة والدهون العالية جدًا على تحقيق الكيتوزية بسرعة.
أفادت دراسة أجريت عام 1965 عن فقد كبير للدهون في المرضى الذين يعانون من زيادة الوزن والذين اتبعوا الدهون بسرعة. ومع ذلك ، أشار باحثون آخرون إلى أن هذه النتائج يبدو أنها مبالغ فيها للغاية.
نظرًا لانخفاض نسبة الدهون في البروتين والسعرات الحرارية ، يجب اتباعها لمدة ثلاثة إلى خمسة أيام كحد أقصى لمنع فقدان العضلات المفرط. قد يكون من الصعب أيضًا الالتزام به لأكثر من يومين.
فيما يلي بعض النصائح والأفكار للقيام بسرعة الدهون للوصول إلى الكيتوزيه.
6. الحفاظ على تناول كمية كافية من البروتين
يتطلب تحقيق الكيتوزية تناول بروتين كافٍ ولكنه ليس مفرطًا.
النظام الغذائي الكيتون التقليدي المستخدم في مرضى الصرع مقيد في كل من الكربوهيدرات والبروتين لزيادة مستويات الكيتون.
قد يكون النظام الغذائي نفسه مفيدًا لمرضى السرطان ، لأنه قد يحد من نمو الورم.
ومع ذلك ، بالنسبة لمعظم الناس ، فإن تقليص البروتين لزيادة إنتاج الكيتون ليس ممارسة صحية.
أولاً ، من المهم أن تستهلك ما يكفي من البروتين لتزويد الكبد بالأحماض الأمينية التي يمكن استخدامها لتكوين السكر ، والذي يترجم إلى "صنع الجلوكوز الجديد".
في هذه العملية ، يوفر الكبد الجلوكوز لعدد قليل من الخلايا والأعضاء في الجسم التي لا تستطيع استخدام الكيتونات كوقود ، مثل خلايا الدم الحمراء وأجزاء من الكلى والدماغ.
ثانياً ، يجب أن تكون كمية البروتين عالية بما يكفي للحفاظ على كتلة العضلات عندما يكون تناول الكربوهيدرات منخفضًا ، خاصةً أثناء فقدان الوزن.
على الرغم من أن فقدان الوزن يؤدي عادة إلى فقدان كل من العضلات والدهون ، إلا أن استهلاك كميات كافية من البروتين في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات.
أظهرت العديد من الدراسات أن الحفاظ على كتلة العضلات والأداء البدني يتم تعظيمهما عندما يتراوح معدل تناول البروتين بين 0.55 و 0.77 جرام لكل رطل (1.2-1.7 جرام لكل كيلوغرام) من الكتلة الخالية من الدهون.
في دراسات فقدان الوزن ، تم العثور على حمية منخفضة الكربوهيدرات للغاية مع تناول البروتين ضمن هذا النطاق لتحفيز والحفاظ على الكيتوزيه.
في إحدى الدراسات التي أجريت على 17 رجلاً يعانون من السمنة المفرطة ، أدى اتباع نظام غذائي الكيتون الذي يوفر 30٪ من السعرات الحرارية من البروتين لمدة أربعة أسابيع إلى مستويات الكيتون في الدم تبلغ 1.52 مليمول / لتر ، في المتوسط. هذا جيد في نطاق 0.5-3.0 مليمول / لتر من الكيتوزية الغذائية.
لحساب احتياجاتك من البروتين على نظام غذائي الكيتون ، اضرب وزن الجسم المثالي في جنيه من 0.55 إلى 0.77 (1.2 إلى 1.7 كيلوغرام). على سبيل المثال ، إذا كان وزنك المثالي هو 130 رطلاً (59 كغم) ، فيجب أن يتراوح تناول البروتين بين 71 و 100 جرام.
7. اختبار مستويات الكيتون وضبط النظام الغذائي الخاص بك حسب الحاجة
مثل العديد من الأشياء في التغذية ، فإن تحقيق والحفاظ على حالة الكيتوزية هو أمر فردي للغاية.
لذلك ، قد يكون من المفيد اختبار مستويات الكيتون للتأكد من تحقيق أهدافك.
يمكن قياس الأنواع الثلاثة من الكيتونات - الأسيتون ، بيتا - هيدروكسي بيتايت وأسيتات - في أنفاسك أو دمك أو بولك.
تم العثور على الأسيتون في أنفاسك ، وقد أكدت الدراسات أن اختبار مستويات التنفس الأسيتون هو وسيلة موثوقة لمراقبة الكيتوزيه في الأشخاص الذين يتبعون حميات الكيتون.
مقياس كيتونيكس يقيس الأسيتون في التنفس. بعد التنفس في العداد ، يومض اللون للإشارة إلى ما إذا كنت في الكيتوزية وما هي مستوياتك المرتفعة.
كما يمكن قياس الكيتونات باستخدام مقياس الكيتون في الدم. على غرار الطريقة التي يعمل بها مقياس الجلوكوز ، يتم وضع قطرة دم صغيرة على شريط يتم إدخاله في العداد.
إنه يقيس كمية بيتا هيدروكسي بيروتينات في دمك ، وقد وجد أيضًا أنه مؤشر صالح لمستويات الكيتوزيه.
عيب قياس الكيتونات في الدم هو أن شرائط غالية جدا.
أخيرًا ، الكيتون المقاس بالبول هو أسيتات. يتم غمس شرائط البول كيتون في البول وتحويل ظلال مختلفة من اللون الوردي أو الأرجواني اعتمادا على مستوى الكيتونات الموجودة. يعكس اللون الغامق مستويات الكيتون الأعلى.
شرائط البول كيتون هي سهلة الاستخدام وغير مكلفة إلى حد ما. على الرغم من أن دقتها في الاستخدام طويل الأجل قد تم استجوابها ، إلا أنها يجب أن تقدم في البداية تأكيدًا بأنك في حالة الكيتوزية.
وجدت دراسة حديثة أن الكيتونات البولية تميل إلى أن تكون الأعلى في الصباح الباكر وبعد العشاء على نظام غذائي الكيتون.
يمكن أن يساعدك استخدام طريقة أو أكثر من هذه الطرق لاختبار الكيتونات في تحديد ما إذا كنت بحاجة إلى إجراء أي تعديلات للدخول في الكيتوزية.
إرسال تعليق