أصبح النظام الغذائي الكيتون (أو الكيتو دايت) واحد من أهم الأنظمة الغذائية شهرة بسبب جميع البحوث الجديدة التي تبين مدى فائدة اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يكون لصحتك.
يتطلب منك قطع جزء كبير من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي واستبداله بالدهون الصحية.
عندما تقوم بتقييد الكربوهيدرات من نظامك الغذائي ، فأنت تعيد ضبط جسمك لفرار الدهون الغذائية والجسم كمصدر رئيسي للطاقة.
يتبنى اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، واتباع نظام غذائي عالي الدهون لتوفير العديد من الفوائد الصحية مثل انخفاض الالتهاب ، وتحسين وظائف المخ وفقدان الوزن بسرعة.
لكن مجرد التفكير في إخراج الكربوهيدرات من نظامك الغذائي يمكن أن يثني الكثير من الناس عن اتباع طريقة تناول الطعام هذه.
لحسن الحظ ، هناك العديد من الحيل التي يمكنك تنفيذها على الفور لمساعدتك على بدء نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، قليل الدسم بأقل جهد.
فيما يلي 18 نصيحة لمساعدتك في رحلة الكيتو دايت:
# 1: محاولة الصيام المتقطع
يمكن القول إن الصيام المتقطع (IF) هو الطرف الأكثر فاعلية الذي يمكنك تنفيذه على الفور للوصول إلى الكيتوزيه ويساعدك على إنقاص وزنك - إذا كان هذا هو الهدف.
هذا يعني أنك لا تأكل أو تشرب أي شيء يحتوي على سعرات حرارية لفترة زمنية محددة.
أظهرت دراسة أجرتها جامعة هارفارد أن الصيام المتقطع يمكن أن يتلاعب بالميتوكوندريا في جسمك بطرق مماثلة مثل النظام الغذائي الكيتون لزيادة عمرك.
عندما لا تستهلك سعرات حرارية لبضع ساعات ، يبدأ جسمك في استنزاف كل نسبة الجلوكوز الزائدة المخزنة في جسمك من تناول الكربوهيدرات.
لبدء حرق الدهون للحصول على الطاقة - الهدف الأساسي من نظام كيتو الغذائي - يحتاج جسمك أولاً إلى حرق أي جلوكوز موجود في جسمك.
هناك عدة أنواع من بروتوكولات الصيام المتقطعة التي ستساعدك على دخول الكيتوزيه بشكل أسرع.
إذا كنت مبتدئًا في IF ، فإن تخطي وجبة الإفطار في الصباح يعد وسيلة رائعة للبدء.
إذا كنت معدلاً بالفعل للكيتو ، فإن صيام الدهون هو وسيلة شائعة للمساعدة في هضبة إنقاص الوزن. هذا هو عندما تستهلك 80-90 ٪ من السعرات الحرارية من الدهون لفترة زمنية محددة (لا تزيد عن ثلاثة إلى خمسة أيام) مع الحد من كل شيء آخر. القيام بذلك سيسمح لجسمك بتسريع عملية الأيض لحرق المزيد من الدهون.
# 2: تراجع الإجهاد
الإجهاد المزمن سيعيق بشدة قدرة جسمك على دخول الكيتوزيه. وذلك لأن هرمون الإجهاد الكورتيزول يرفع مستويات السكر في الدم ، مما يمنع جسمك من حرق الدهون للحصول على الطاقة بسبب وجود الكثير من السكر في الدم.
إذا كنت تمر حاليًا بفترة إجهاد عالية في حياتك ، فقد لا يكون البدء في اتباع نظام غذائي الكيتون أفضل فكرة.
من الأفضل أن تبدأ خطة التغذية هذه عندما تتمكن من الحفاظ على التوتر عند الحد الأدنى وتكون قادرًا على تخصيص جزء كبير من ساعات الاستيقاظ الخاصة بك للبقاء في الكيتوزية.
إذا كنت تريد بالتأكيد بدء نظام غذائي كيتو الآن ، فلا يزال بإمكانك ذلك. فقط تأكد من اتخاذ خطوات لتخفيف التوتر في حياتك ، مثل الحصول على قسط كافٍ من النوم ، وممارسة الرياضة بانتظام ، أو قضاء بعض الوقت في القيام بشيء تستمتع به (مثل الاستماع إلى البودكاست المفضل لديك) أو تبني تقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق أو التأمل أو اليوغا.
# 3: إعطاء الأولوية لنومك
سوء النوم سيزيد من مستويات هرمونات التوتر لديك. كما أوضحنا أعلاه ، يمكن أن يمنعك ذلك من الدخول في وضع حرق الدهون.
الحفاظ على جدول نوم مناسب على نظام غذائي كيتو حيث تذهب إلى السرير في نفس الوقت كل يوم سوف يساعد على تحسين نوعية نومك.
من المهم أن تنام ما لا يقل عن سبع إلى تسع ساعات كل ليلة. ولكن إذا كنت تحصل على أقل من ذلك في الوقت الحالي ، فحاول التراجع بمقدار نصف ساعة كل ليلة حتى تصل إلى هدف نومك.
لقد وجدت العديد من الدراسات أن عدم الحصول على قسط كاف من النوم يمكن أن يضر بقدرتك على فقدان الوزن.
يساعدك النوم في غرفة باردة نسبيًا (حوالي 65 درجة) جنبًا إلى جنب مع الحفاظ على غرفة مظلمة على النوم العميق التصالحي بشكل متكرر أكثر.
إذا كنت تعاني من مشكلة في النوم ، فيمكن أن تكمّل المساعدة في النوم الطبيعي مثل الميلاتونين العجائب.
# 4: إضافة المزيد من الأملاح لحميتك
يعاني الكثير من الأشخاص من وصمة عار سلبية عندما يتعلق الأمر بكمية الصوديوم التي يجب أن تتناولها يوميًا. لقد علمنا أن تناولنا للصوديوم يجب أن يكون منخفضًا جدًا ولكن هذا هو الحال فقط في الوجبات الغذائية عالية الكربوهيدرات.
وذلك لأن الوجبات الغذائية عالية الكربوهيدرات تعني مستويات أعلى من الأنسولين بشكل طبيعي. عندما تكون مستويات الأنسولين مرتفعة ، تبدأ الكليتان في الاحتفاظ بالصوديوم.
عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، ونسبة عالية من الدهون مثل نظام كيتو الغذائي ، تكون مستويات الأنسولين أقل بكثير ويفرز جسمك المزيد من الملح نظرًا لعدم وجود كربوهيدرات في جسمك لزيادة الأنسولين والتمسك بالصوديوم.
عندما تكون في الكيتوز ، أضف ثلاثة إلى خمسة جرامات إضافية (3000 إلى 5000 ملغ) من الصوديوم في نظامك الغذائي.
هذا سيساعدك على تجنب الاختلالات بالكهرباء. تشمل أصح الطرق للحصول على المزيد من الملح في نظامك الغذائي:
أضف ملح البحر في الهيمالايا (أو الملح الوردي) ، والذي يحتوي على معادن أثرية طبيعية ، إلى الماء طوال اليوم
شرب مرق العظام العضوية كل يوم
رش الملح الوردي في كل واحدة من وجبات الطعام الخاصة بك
تناول الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات التي تحتوي بشكل طبيعي الصوديوم مثل الخيار والكرفس
أكل المكسرات المكاديميا المملحة
# 5: ممارسة التمارين
الحفاظ على جدول التمارين بانتظام أثناء اتباع نظام غذائي كيتو يمكن أن يعزز مستويات الكيتون الخاصة بك ويساعدك على الانتقال إلى نمط منخفض الكربوهيدرات ، ونمط حياة منخفض الدهون أسرع بكثير من دون ممارسة الرياضة. للوصول إلى الكيتوزية ، يحتاج الجسم إلى التخلص من أي جلوكوز موجود في الجسم.
تستخدم ممارسة أنواع مختلفة من الطاقة للوقود بما في ذلك الكربوهيدرات والدهون والأحماض الأمينية. كلما زاد تمرينك ، كلما كان جسمك يستنزف مخازن الجليكوجين.
بمجرد أن يتخلص جسمك من مخازن الجليكوجين ، فإنه يبحث عن أشكال أخرى من الوقود وسوف يتحول إلى الدهون للحصول على الطاقة من خلال الكيتوزية.
تأكد من دمج نظام تمرين يشتمل على تمرينات عالية الشدة بالتزامن مع تمارين حالة ثابتة منخفضة الكثافة مثل المشي أو الركض. هذا سوف يساعدك على تحقيق التوازن بين نسبة السكر في الدم ويساعد جسمك في دخول الكيتوزيه.
ضع في اعتبارك أن هذا تمرين مبتدئ للأشخاص الذين يرغبون في دمج برنامج تمرين فعال للمساعدة في رحلتهم إلى الكيتوزيه.
# 6: التوقف عن شرب الصودا واستخدام بدائل السكر
لمجرد أن الصودا التي تحتوي على حمية غذائية تحتوي على صفر سعر حراري لا تعني أنها تتناسب مع خطة النظام الغذائي الكيتون.
تستخدم صودا الدايت العديد من بدائل السكر التي يمكن أن تشير إلى جسمك أن كمية كبيرة من السكر تدخل إلى الجسم. هذا يمكن أن يؤدي إلى زيادة مستويات السكر في الدم.
أظهرت الدراسات أن الجسم قد يتفاعل بطريقة مماثلة لبعض بدائل السكر كما هو الحال مع السكر العادي.
بالإضافة إلى ذلك ، عندما تقوم بالتحميل على محليات خالية من السعرات الحرارية ، فإنك ستزيد فقط من شغفك بالأطعمة والمشروبات الحلوة في المستقبل. أحد الفوائد الكبيرة لنظام غذائي كيتو هو إعادة معايرة براعم التذوق لديك لتتطلع إلى تناول الأطعمة الصحية الكاملة والمنخفضة الكربوهيدرات - لكن هذا لا يمكن أن يحدث إذا كنت تقصفهم باستمرار بأطعمة لذيذة المذاق.
بدلاً من الصودا الغذائية ، يمكن أن يكون الماء الفوار بديلاً رائعًا دون بدائل السكر غير الضرورية.
# 7: الطبخ المجمع
سوف تساعدك وجبات الطهي المجمّعة للوجبات الكيتو على البقاء على المسار الصحيح مع وحدات ماكرو كيتو طوال الأسبوع. إذا قمت بتصميم هندسة لبيئتك لدعم أهدافك بدلاً من تخريبها ، فأنت بذلك تعطي قوة إرادتك فترة راحة ، لأنه ليس من الضروري أن تكون قويًا في مواجهة الإغراء.
يهيئ لك الطبخ الطازج لأطباق كيتو لمدة أسبوع حتى لا تنهار عندما يحين وقت الغداء أو العشاء.
# 8: شرب الكثير من الماء
تعد المحافظة على الرطوبة مهمة بغض النظر عن النظام الغذائي الذي تتبعه ولكن يجب أن تولي اهتمامًا إضافيًا عند البدء في اتباع نظام غذائي الكيتون. وذلك لأن جسمك يفرز المزيد من الماء من جسمك عندما لا تكون الكربوهيدرات موجودة.
تهدف إلى شرب نصف وزن الجسم في أوقية من الماء على الأقل.
تأكد من شرب المزيد في الأيام التي تتعرق فيها كثيرًا مثل أيام الصيف الحارة أو بعد التمرينات الشديدة.
# 9: الكربوهيدرات المستهلكة من مصادر الخضروات
من المهم دمج الخضراوات في نظامك الغذائي للتأكد من أنك تستهلك كل العناصر الغذائية الضرورية ، بما في ذلك الألياف ، وهو أمر ضروري للحفاظ على الأمعاء الصحية (المزيد حول هذا لاحقًا!).
يجب أن تهدف إلى الخضار كثيفة المغذيات وغير النشوية مثل:
كرنب
بروكلي
قرنبيط
سبانخ
الكرنب
براعم بروكسل
الخضروات غير النشوية عادة ما تكون منخفضة السعرات الحرارية أيضًا. لذلك إذا كنت من الأشخاص الذين يحبون الشعور بدنًا كاملًا بعد تناول وجبة ، فمن المهم أن تدرج الكثير من هذه الخضروات في نظامك الغذائي حتى لا تأكل كيسًا كاملًا من المكسرات المكاديميا في جلسة واحدة.
رغم أن ذلك سيكون شيئًا لذيذًا ، إلا أنه لن يكون مفيدًا إذا كنت تستخدم نظامًا غذائيًا كيتوًا لفقدان الوزن.
# 10: استخدام زيت MCT بانتظام
سوف يساعدك التكميل بزيت MCT (الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة) في التعرية الكيتونية حتى لو لم يتم استنفاد مخازن الجليكوجين لديك بشكل كامل.
يتم استقلاب MCT على الفور في أجسام الكيتون واستخدامها في الطاقة بدلاً من الاضطرار إلى المرور عبر معدتك للهضم.
في حين يعتقد كثير من الناس أن زيت جوز الهند هو نفسه مثل MCT ، إلا أنهما مختلفان من الناحية الجزيئية.
يتكون زيت MCT من الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة بنسبة 100٪ - أحماض كابريليك وكابريك - بينما يحتوي زيت جوز الهند على 35٪ من الدهون الثلاثية طويلة السلسلة وحمض اللوريك بنسبة 50٪. يتكون زيت جوز الهند فقط من 15 ٪ من الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة. لذلك يجب أن يمر جسمك عبر الجهاز الهضمي لتحويل زيت جوز الهند إلى طاقة بينما يتم تحويل زيت MCT مباشرة إلى طاقة.
# 11: تحسين الأمعاء الدقيقة
ترتبط صحة القناة الهضمية بالكاد عن كل نظام في الجسم. أثبتت العديد من الدراسات أن الميكروبيوم الهضمي يؤثر على كل شيء بدءًا من صحتك العقلية وحتى الجهاز الهضمي والعديد من الأجهزة الأخرى في الجسم.
عندما تكون لديك أمعاء صحية ، تصبح هرمونات الجسم ومرونة الأيض وحساسية الأنسولين أكثر فعالية. تؤثر هذه العمليات بشكل مباشر على قدرة جسمك على الانتقال من الكربوهيدرات إلى الدهون للحصول على الطاقة.
عندما تعمل المرونة الأيضية على النحو الأمثل ، يمكن لجسمك التكيف بسلاسة مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، وارتفاع الدهون. ولكن عندما يكون جسمك غير مرن أيضيًا ، فإنه يواجه صعوبة في استخدام الدهون للحصول على الطاقة ، بدلاً من ذلك ، سيتحول إلى دهون في الجسم. التركيز على تحسين صحة القناة الهضمية سيؤثر بشكل كبير على صحة مرونة الأيض في الجسم.
تناول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ونسبة عالية من الكربوهيدرات يساعد أيضا في صحة الأمعاء. عندما تتخلص من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي ، فإنك تتخلص من الأطعمة المجهزة ، والتي يُعرف أنها تضر الميكروبيوم الهضمي.
يمكن أن يؤدي التركيز على تحسين صحة القناة الهضمية إلى تحسين قدرة جسمك على أن يصبح موقدًا للدهون أكثر كفاءة.
# 12: وزن الغذاء
يمكن أن يكون وزن الطعام الذي تتناوله فرقًا كبيرًا في النظام الغذائي الكيتون ، خاصة كمبتدئين.
يحب الكثير من الناس أن يقيسوا كمية الطعام الذي يتناولونه ، لكن القيام بذلك يمكن أن يسبب لك الإفراط في تناول الطعام والخروج من الكيتوزية.
قد يكون الفرق بين حرق الجلوكوز أو الكيتونات كمصدر رئيسي للوقود هو مقدار ملعقة إضافية واحدة من زبدة اللوز التي تحدق بها.
للمقارنة ، فقط ملعقتان إضافيتان من زبدة اللوز يخرجان إلى 200 سعرة حرارية إضافية و 6 غرامات من الكربوهيدرات.
بمجرد أن تعتاد على الشكل المناسب للأجزاء ، يمكنك البدء في تناول وجباتك.
# 13: استخدام الكيتون الخارجي
على غرار زيت MCT ، فإن استهلاك الكيتونات الخارجية المنشأ يشبه الاختصار للوصول إلى الكيتوزية.
تحتوي الكيتونات الخارجية الأكثر شيوعًا في السوق على بيتا هيدروكسي بويترات (BHB) ، وهو الشكل النشط للكيتونات التي تتدفق بحرية في الدم ويسهل استخدامها من قِبل الجسم.
سيساعد تناول مكملات الكيتون بشكل كبير خلال المراحل الأولية من رحلتك الكيتونية لأنك تشير إلى أن جسمك يبدأ في استخدام الكيتونات للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات.
لا يزال يتعين عليك اتباع نظام غذائي عالي الدهون منخفض الكربوهيدرات للاستفادة بشكل كامل من هذه الطريقة في تناول الطعام ، ولكن الكيتونات الخارجية لديها القدرة على طردك مرة أخرى إلى الكيتوزية حتى بعد تناول وجبة عالية الكربوهيدرات عن غير قصد.
إنها أيضًا أداة فعالة لتجنب الإصابة بأنفلونزا الكيتو الشائعة لدى المبتدئين.
بينما لا يزال جسمك يعتاد على استخدام الكيتونات ، يمكنك استخدام الكيتون الخارجي المنشأ للمساعدة في القضاء على جميع الأعراض الشبيهة بالأنفلونزا التي تأتي خلال مرحلة تحريض النظام الغذائي الكيتون.
فيما يلي طرق أكثر فائدة لتجنب أو علاج أنفلونزا كيتو.
# 14: عد الكربوهيدرات الخاصة بك
قياس كمية الكربوهيدرات الخاصة بك هو في غاية الأهمية. توخي الحذر من الكربوهيدرات المخفية في بعض الأطعمة التي قد تبدو صديقة للكيتو ولكن في الواقع محملة بالسكريات.
فيما يلي بعض أمثلة الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المخفية:
أجنحة دجاج محملة بالشواء أو صلصة الجاموس
حليب
معظم الفواكه (التوت الأزرق جيد بكميات صغيرة)
الأطعمة قليلة الدسم مثل اللبن
اللحوم المخبوزة
تأكد من إلقاء نظرة على الحقائق الغذائية لكل شيء تأكله حتى تفهم من أين تأتي تلك الكربوهيدرات المخفية.
يجب أن تستهلك فقط 50 غرام كحد أقصى في الكربوهيدرات في النظام الغذائي الكيتون.
عند حساب عدد الكربوهيدرات ، فأنت تريد تحديد الكربوهيدرات الصافية من إجمالي الاستهلاك اليومي.
إجمالي الكربوهيدرات - الألياف = الكربوهيدرات الصافية
القاعدة العامة للإبهام هي أن تستهلك ما بين 20 إلى 30 من الكربوهيدرات الصافية يوميًا. إذا كنت تمارس التمارين بشكل متكرر ، يمكنك الابتعاد عن الحد العلوي والبقاء في الكيتوزية.
فيما يلي برنامج عبقري مدته 5 دقائق يتيح لك حساب الكربوهيدرات الصافية على MyFitnessPal.
في البداية ، قد يبدو الأمر الوحيد الذي تفعله هو عد الكربوهيدرات وتتبعها طوال اليوم ، لكننا نعدك بأن الأمر يصبح أكثر سهولة.
# 15: قياس كيتون الخاص بك
باستخدام عصي كيتو أو جهاز قياس نسبة الجلوكوز ، سيعطيك تعليقًا على ما إذا كنت تتبع النظام الغذائي بشكل صحيح أم لا ، وإذا كنت بالفعل مصابًا بالكيتوزية.
أداة القياس الأكثر دقة هي جهاز قياس نسبة الجلوكوز. إنه أيضًا أغلى بديل وهو السبب في إعاقة معظم الناس عن استخدامها يوميًا.
العصي كيتو هي أيضا بديل جيد لأنها رخيصة. ضع في اعتبارك أن العديد من الأشخاص يزعمون أن عصي الكيتو ليست دقيقة تمامًا لأنه كلما بقيت في الكيتوزية ، زاد قدرة جسمك على استخدام الكيتونات في الطاقة بدلاً من إفرازها من خلال البول. لذلك قد يبدو عدد الكيتون منخفضًا عندما لا يكون ذلك في الواقع.
# 16: دائما تناول وجبات خفيفة مريحة
الوقت عامل كبير عندما يتعلق الأمر بالالتزام بالنظام الغذائي الكيتون. كثير من الناس يشعرون بالإحباط بسبب كمية الوجبات المنزلية التي يتعين عليك القيام بها.
إن الحل الأمثل لذلك هو تحضير أكبر عدد ممكن من الوجبات الخفيفة الصديقة للكيتو ، حتى لا تتحول إلى وجبات خفيفة سريعة الكربوهيدرات عندما تكون قصيرة في الوقت المحدد.
فيما يلي بعض أمثلة الوجبات الخفيفة التي يمكنك تناولها أثناء التنقل:
البيض المسلوق
لحم البقر متشنج
Premade guacamole
# 17: مسح خارج المطبخ الخاص بك
يمكن لمعظم الناس الالتزام بحمية كيتو صحية إذا لم يتمكنوا من الوصول إلى أطعمة كيتو صحية. غالبية الناس يقعون فريسة للأطعمة المحملة بالكربوهيدرات لمجرد أنهم فشلوا في إزالتها من منازلهم.
تنظيف مطبخك ومخزن جميع الكربوهيدرات بما في ذلك الخبز والمعكرونة والمشروبات الغازية والحلوى والأرز سوف يجبرك إلى حد كبير على التمسك بحمية الكيتون.
قد يبدو الأمر حادًا في البداية ، ولكن استبدال جميع الكربوهيدرات ، باستثناء الخضروات غير النشوية ، بالأطعمة الصديقة للكيتو يساعدك على البقاء على المسار الصحيح. لذلك عندما تبدأ هذه الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات ، لن يكون لديك أي أطعمة مريحة تلجأ إليها.
# 18: كن مستعدا عند تناول الطعام في المطاعم
عندما تبدأ أول نظام غذائي للكيتون ، قد يكون من الصعب التمييز بين ما هو مناسب للكيتو وغير ذلك.
لكنه يصبح أسهل مع مرور الوقت. كل مطعم تذهب إليه تقريبًا سيحصل على وجبة مناسبة للنظام الغذائي الكيتون ، ومع القليل من الإبداع ، لن تضطر أبدًا إلى اللجوء إلى وجبة غنية بالكربوهيدرات لمجرد أنك خرجت لتناول الطعام مع الأصدقاء.
فيما يلي بعض من أفضل الطرق للبقاء كيتو عند تناول الطعام بالخارج:
الإفطار - اختر دائمًا البيض واللحم المقدد. بدلاً من الذهاب للفطائر أو الخبز المحمص ، استبدلها بمزيد من البيض وسلطة خضراء على الجانب.
الغداء - هناك دائما بدائل سلطة في أي مطعم تقريبا تذهب إليه. استبدل الضمادات المملوءة بالسكر بزيت الزيتون والخل.
العشاء - سيحصل كل مطعم على وجبة سائدة من اللحوم. إذا كنت ستخرج لتناول العشاء ، فاطلب قطعة اللحم المفرومة (مثل الضلوع) واستبدلي البطاطا بوجبة إضافية من الخضار.
إنها أيضًا فكرة رائعة أن ننظر إلى القائمة مسبقًا حتى تعرف أفضل البدائل.
اتبع هذه النصائح وابدأ الاستفادة من النظام الغذائي الكيتون
يحتاج الأشخاص الذين بدأوا للتو في تناول الطعام الكيتون إلى كل خدعة في الكتاب للتمسك بالنظام الغذائي.
بعد كل شيء ، كانت الكربوهيدرات جزءا رئيسيا من النظام الغذائي للجميع. ليس خطأك أن الكربوهيدرات تحث قوية للغاية.
ما دمت تتنصل من الكربوهيدرات وتتضمن نصائح keto المدرجة في المقالة ، فسوف تكون في طريقك نحو حياة أكثر صحة وأكثر تركيزًا.
إرسال تعليق