حمية آتكنز هي حمية منخفضة الكربوهيدرات ، وعادة ما يوصى بها لفقدان الوزن.
يدعي أنصار هذا النظام الغذائي أنه يمكنك إنقاص الوزن أثناء تناول كمية كبيرة من البروتين والدهون كما تريد ، طالما أنك تتجنب الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات.
في ال 12 سنة الماضية أو ما يقرب من ذلك ، أظهرت أكثر من 20 دراسة أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات دون الحاجة إلى عد السعرات الحرارية هي فعالة لفقدان الوزن ويمكن أن يؤدي إلى تحسينات صحية مختلفة.
تم نشر في الأصل حمية آتكنز من قبل الطبيب الدكتور روبرت سي. أتكينز ، الذي كتب كتابا من أكثر الكتب مبيعاً حول هذا الموضوع في عام 1972.
منذ ذلك الحين ، كان نظام حمية Atkins شائعًا في جميع أنحاء العالم مع كتابة العديد من الكتب.
كان النظام الغذائي في الأصل يعتبر غير صحي ويصور من قبل السلطات الصحية السائدة ، ويرجع ذلك في الغالب إلى محتواه من الدهون المشبعة. ومع ذلك ، تشير دراسات جديدة إلى أن الدهون المشبعة غير ضارة.
منذ ذلك الحين ، تمت دراسة النظام الغذائي بشكل كامل ، ويظهر أنه يؤدي إلى المزيد من فقدان الوزن وتحسينات أكبر في نسبة السكر في الدم ، والكوليسترول HDL "الجيد" ، والدهون الثلاثية وغيرها من العلامات الصحية مقارنة بالأنظمة الغذائية قليلة الدسم.
على الرغم من كونه يحتوي على نسبة عالية من الدهون ، إلا أنه لا يرفع الكوليسترول الضار "الضار" في المتوسط ، على الرغم من أن هذا يحدث في مجموعة فرعية من الأفراد.
السبب الرئيسي في أن النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فعالة جدا لفقدان الوزن هو أن انخفاض الكربوهيدرات وزيادة تناول البروتين يؤدي إلى انخفاض الشهية ، مما يجعلك تأكل سعرات حرارية أقل دون الحاجة للتفكير في ذلك.
النظام الغذائي لاتكنز هو خطة من 4 مراحل
ينقسم حمية Atkins إلى 4 مراحل مختلفة:
المرحلة 1 (الحث): أقل من 20 غراما من الكربوهيدرات في اليوم الواحد لمدة أسبوعين. تناول كميات كبيرة من الدهون ، عالية البروتين ، مع الخضروات منخفضة الكربوهيدرات مثل الخضر الورقية. هذا يسرع في بدأ فقدان الوزن.
المرحلة 2 (الموازنة): قم بإضافة المزيد من المكسرات ببطء ، وخضار منخفض الكربوهيدرات ، وكميات صغيرة من الفاكهة إلى نظامك الغذائي.
المرحلة 3 (الضبط الدقيق): عندما تكون قريبًا جدًا من وزن الهدف ، أضف المزيد من الكربوهيدرات إلى نظامك الغذائي حتى يتباطأ فقدان الوزن.
المرحلة 4 (المحافظة): هنا يمكنك تناول العديد من الكربوهيدرات الصحية كما يمكن أن يتحمل جسمك دون استعادة الوزن.
ومع ذلك ، فإن هذه المراحل معقدة بعض الشيء وقد لا تكون ضرورية. يجب أن تكون قادرًا على إنقاص الوزن والحفاظ عليه طالما أنك تلتزم بخطة الوجبة أدناه.
يختار بعض الأشخاص تخطي مرحلة الحث تمامًا وتضمين الكثير من الخضار والفاكهة من البداية. هذا النهج يمكن أن يكون فعال للغاية كذلك.
البعض الآخر يفضل البقاء في مرحلة الحث لأجل غير مسمى. هذا هو المعروف أيضا باسم نظام غذائي الكيتون منخفضة جداً الكربوهيدرات (كيتو).
الأطعمة التي يجب أن تتجنبها
يجب تجنب هذه الأطعمة على حمية آتكنز:
السكر: المشروبات الغازية ، عصائر الفاكهة ، الكعك ، الحلوى ، الآيس كريم ، إلخ.
الحبوب: القمح ، الجاودار ، الشعير ، الأرز.
الزيوت النباتية: زيت فول الصويا وزيت الذرة وزيت بذرة القطن وزيت الكانولا وغيرها.
الدهون المتحولة: عادة ما توجد في الأطعمة المجهزة بكلمة "مهدرجة" على قائمة المكونات.
الأطعمة التي يكتب عليها "دايت" و "قليلة الدسم": عادة ما تكون عالية جداً في السكر.
الخضروات عالية الكربوهيدرات: الجزر ، اللفت ، إلخ (الحث فقط).
فاكهة عالية الكربوهيدرات: الموز ، والتفاح ، والبرتقال ، والكمثرى ، والعنب (الحث فقط).
النشويات: البطاطا ، البطاطا الحلوة (الحث فقط).
البقوليات: العدس ، الفاصوليا ، الحمص ، إلخ (الحث فقط).
الأطعمة التي يجب أن تتواجد في الرجيم
يجب أن تبني نظامك الغذائي حول هذه الأطعمة الصحية.
اللحوم: لحم البقر ولحم الخنزير ولحم الضأن والدجاج ولحم الخنزير المقدد وغيرها.
الأسماك الدهنية والمأكولات البحرية: سمك السلمون ، سمك السلمون المرقط ، السردين ، إلخ.
البيض: البيض الأكثر صحة هو أوميغا 3 مثرى أو مرعى.
الخضروات منخفضة الكربوهيدرات: كالي وسبانخ وبروكولي وهليون وغيرها.
ألبان كاملة الدسم: زبدة ، جبنة ، قشطة ، زبادي كامل الدسم.
المكسرات والبذور: اللوز والمكسرات المكاديميا والجوز وبذور عباد الشمس ، الخ
الدهون الصحية: زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت جوز الهند والافوكادو وزيت الأفوكادو.
طالما أنك تقوم بإعداد وجباتك الغذائية حول مصدر بروتين دهني مع الخضار أو المكسرات وبعض الدهون الصحية ، فسوف تفقد وزنك. بكل بساطة.
المشروبات
فيما يلي بعض المشروبات المقبولة على حمية آتكنز.
الماء: كما هو الحال دائمًا ، يجب أن تكون المياه مشروبك المفضل.
القهوة: تشير العديد من الدراسات إلى أن القهوة غنية بمضادات الأكسدة وأنها تتمتع بصحة جيدة.
الشاي الأخضر: مشروب صحي جدا.
يمكنك أن تأكل..
هناك العديد من الأطعمة اللذيذة التي يمكنك تناولها في حمية Atkins.
وهذا يشمل الأطعمة مثل القشدة الثقيلة والجبن والشوكولاته الداكنة.
كثير من هذه تعتبر عموما لزيادة الوزن بسبب ارتفاع محتوى الدهون والسعرات الحرارية.
ومع ذلك ، عندما تكون على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، يزيد الجسم من استخدامه للدهون كمصدر للطاقة ويقمع شهيتك ، مما يقلل من خطر الإفراط في الأكل وزيادة الوزن.
بعد انتهاء الحث ، يمكنك ببطء إضافة الكربوهيدرات الصحية مرة أخرى
على الرغم مما قد سمعته ، فإن حمية Atkins مرنة جدًا.
لا تحتاج إلا خلال المرحلة الحثية التي تستغرق أسبوعين إلى تقليل استهلاكك من مصادر الكربوهيدرات.
بعد انتهاء الحث ، يمكنك إضافة الكربوهيدرات الصحية ببطء مثل الخضروات ، والفاكهة ، والتوت ، والبطاطا ، والبقول والحبوب الصحية مثل الشوفان والأرز.
ومع ذلك ، هناك احتمالات بأنك سوف تحتاج إلى البقاء منخفض الكربوهيدرات باعتدال مدى الحياة ، حتى لو كنت تصل إلى أهدافك وتفقد الوزن.
إذا بدأت بتناول الأطعمة القديمة نفسها مرة أخرى بنفس الكميات السابقة ، فستستعيد الوزن. هذا صحيح من أي نظام غذائي لتخفيض الوزن.
ماذا عن النباتيين؟
فمن الممكن أن تفعل حمية آتكنز باعتبارها نباتية (وحتى نباتي) ، ولكن من الصعب.
يمكنك استخدام الأطعمة المصنوعة من فول الصويا للبروتين وتأكل الكثير من المكسرات والبذور. زيت الزيتون وزيت جوز الهند هي مصادر الدهون النباتية ممتازة.
عينة من جدول أتكينز لأسبوع واحد
هذه قائمة عينة لمدة أسبوع واحد على حمية Atkins.
إنها مناسبة ولكن يجب إضافة المزيد من الخضروات الكربوهيدراتية وبعض الفواكه أثناء انتقالك إلى المراحل الأخرى.
الإثنين
الإفطار: البيض والخضروات ، المقلية في زيت جوز الهند.
الغداء: سلطة الدجاج مع زيت الزيتون ، وعدد قليل من المكسرات.
العشاء: ستيك و veggies.
الثلاثاء
الإفطار: بيكون والبيض.
الغداء: الدجاج المتبقي والخضار من الليلة السابقة.
العشاء: جبن تشيز برجر ، مع الخضار والزبدة.
الأربعاء
الإفطار: أومليت مع الخضار ، المقلية في الزبدة.
الغداء: سلطة الروبيان مع بعض زيت الزيتون.
العشاء: اللحم المفروم المقلي مع الخضار.
الخميس
الإفطار: البيض والخضار ، المقلية في زيت جوز الهند.
الغداء: يقلى يقليه من العشاء في الليلة السابقة.
العشاء: سمك السلمون مع الزبدة والخضروات.
الجمعة
الإفطار: بيكون والبيض.
الغداء: سلطة الدجاج مع زيت الزيتون وحفنة من المكسرات.
العشاء: كرات اللحم مع الخضار.
السبت
الإفطار: أومليت مع خضار مختلفة ، مقلي بالزبدة.
الغداء: كرات اللحم المتبقية من الليلة السابقة.
العشاء: شرائح لحم الخنزير مع الخضار.
الأحد
الإفطار: بيكون والبيض.
الغداء: شرائح لحم الخنزير المتبقي من الليلة السابقة.
العشاء: أجنحة الدجاج المشوية ، مع بعض السالسا والخضار.
تأكد من تضمين مجموعة متنوعة من الخضار المختلفة في نظامك الغذائي.
وجبات خفيفة منخفضة الكربوهيدرات
يشعر معظم الناس أن شهيتهم تنخفض على حمية آتكنز.
أنهم يشعرون بالرضا عن 3 وجبات يومياً (في بعض الأحيان 2 فقط).
ومع ذلك ، إذا كنت تشعر بالجوع بين الوجبات ، فإليك بعض الوجبات الخفيفة السريعة:
بيضة مسلوقة أو اثنين.
قطعة جبنة.
قطعة من اللحم.
حفنة من المكسرات.
بعض الزبادي اليوناني.
التوت والكريما المخفوقة.
الجزر الطفل (كن حذراً خلال الحث).
ثمار (بعد الحث).
كيفية اتباع اتكينز الدايت عند تناول الطعام خارج
من السهل جدًا اتباع نظام Atkins الغذائي في معظم المطاعم.
الحصول على الخضروات الإضافية بدلاً من الخبز والبطاطا أو الأرز.
طلب وجبة على أساس اللحوم الدهنية أو الأسماك الدهنية.
احصل على بعض الصلصة الإضافية ، الزبدة أو زيت الزيتون مع وجبتك.
قائمة التسوق بسيطة لحمية اتكينز
من الجيد التسوق في محيط المتجر ، حيث يتم العثور على جميع الأطعمة.
إن تناول الطعام العضوي ليس ضروريًا ، ولكن دائماً اختر الخيار الأقل معالجًا الذي يناسب ميزانيتك.
اللحوم: لحوم البقر والدجاج ولحم الضأن.
السمك الدهني: سمك السلمون ، سمك السلمون المرقط ، إلخ.
الروبيان والمحار.
بيض.
منتجات الألبان: زبادي يوناني ، كريمة ثقيلة ، زبدة ، جبنة.
الخضار: السبانخ ، الكرنب ، الخس ، الطماطم ، البروكلي ، القرنبيط ، الهليون ، البصل ، إلخ.
التوت: العنب البري ، الفراولة ، إلخ.
المكسرات: اللوز ، المكاديميا المكسرات ، الجوز ، البندق ، إلخ.
البذور: بذور عباد الشمس ، بذور اليقطين ، الخ
الفواكه: التفاح والكمثرى والبرتقال.
زيت جوز الهند.
الزيتون.
زيت الزيتون البكر الممتاز.
الشوكولاته الداكنة.
افوكادو.
التوابل: ملح البحر والفلفل والكركم والقرفة والثوم والبقدونس ، إلخ.
يوصى بشدة بإزالة المؤن من جميع الأطعمة والمكونات غير الصحية. وهذا يشمل الآيس كريم والمشروبات الغازية وحبوب الإفطار والخبز والعصائر ومكونات الخبز مثل السكر ودقيق القمح.
في النهاية
إذا كنت جادًا بشأن حمية Atkins ، ففكر في شراء أو استعارة أحد كتب Atkins وابدأ ببساطة في أقرب وقت ممكن.
ومع ذلك ، تحتوي الدليل التفصيلي في هذه المقالة على كل ما تحتاجه للنجاح.
تعد حمية Atkins طريقة صحية وفعالة لإنقاص الوزن. لن تخيب.
إرسال تعليق